Insomnio - Foto: © velusariot - Fotolia.com

1. Ten horarios regulares para acostarte y levantarte. Idealmente, siempre a la misma hora durante toda la semana, incluidos días festivos. En adultos jóvenes recomiendo un horario de las 22.00 a las 06.00 horas.

2. Usa la cama para dormir principalmente y sostener relaciones sexuales nada más.

3. No mires la televisión, escuches la radio, comas o discutas con otras personas durante la permanencia en la cama.

4. Evita dormir durante el día, no hagas siestas si sufres de insomnio. Estas siestas pueden implicar ondas delta y el sueño delta tomado durante el día no puede ser retomado durante la noche.

5. Practica ejercicio en las mañanas o temprano en las tardes, por lo menos entre media hora y cuarenta y cinco minutos tres veces por semana. La práctica deportiva puede aumentar el sueño delta profundo, pero si se realiza antes de acostarse, conduce a una activación.

6. Si no sufres de insomnio, evita lassiestas de más de 20 minutos durante el día y limítalas a una diaria al mediodía.

7. Mantén buenos hábitos alimenticios: no comas alimentos proteicos o grasas en la noche y procura tener horarios regulares para las comidas.

8. En ocasiones, a algunas personas les ayuda tomar un vasode leche pequeño o una colación antes de ir a dormir.

9. Procura tener condiciones de sueño óptimas, una habitación oscura, sin ruido y con una temperatura de entre 18 y 22 grados centígrados y con condiciones de humedad aceptables. Compra un termómetro de pared y ubícalo en tu dormitorio.

10. Nunca practiques deporte después de las 16.00 horas. Acostúmbrate a tener un ritual de sueño y a repetirlo todas las noches.

11. Limita el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y máximo de 8 horas si sufres de insomnio. Muchas personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Se debe evitar este hábito para no favorecer el condicionamiento.

12. Evita la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales en el momento de acostarse.

13. Realiza actividades aburridas en la noche, como leer un libro en inglés sobre cómo armar una impresora.

14. Evita estimulantes y sustancias como el alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina y bebidas oscuras.

15. Toma una ducha con agua caliente en las mañanas y otra de agua tibia antes de acostarse.

16.Evita el consumo autoformulado de somníferos.