Ansiedad

Autoinstrucciones, un método para superar la ansiedad. - Foto: © James Steidl - Fotolia.com

El método consiste en crear frases o instrucciones que nos debemos decir a nosotros mismos mismo ante determinadas situaciones estresantes.

El entrenamiento en autoinstrucciones contempla tres fases: fase de preparación para la situación, de afrontamiento propiamente dicho y de evaluación y autorreforzamiento.

Fase de preparación

Hay que recordar que estas autoinstrucciones deben ser realistas, es decir, se deben ajustar a la realidad y deben ser racionales. Por ello es aconsejable que previamente identifique aquellos pensamientos relacionados con consecuencias negativas, e intente racionalizarlos.

Fase de afrontamiento (durante la situación temida): pensamientos

- No pensar en el miedo, sino en las cosas que tenemos que hacer.

- "Sé que puedo enfrentar la situación, porque lo he hecho antes."

- Si permanezco en la situación temida, mi ansiedad disminuirá.

- Recuerda el círculo vicioso del pánico, ahora es el momento de romperlo.

Fase de evaluación y autorreforzamiento (después la situación temida)

Ante un resultado positivo :

"Lo conseguí. Fui capaz de hacerlo. Verás cuando se lo cuente a [persona significativa]."

"He comprobado que cuando controlo mis pensamientos catastrofistas, controlo mi miedo."

"Estoy contento con mis logros."

"Controlar la respiración me ayuda."

"No fue tan malo como esperaba."

Cuando las cosas no han salido tan bien:

"Hoy no me ha ido tan bien como la otra vez, pero esto es normal durante al principio."

"Bueno, las cosas no siempre salen bien pero no es una catástrofe."

"Esto sólo significa que debo seguir practicando."

"Es recomendable que prepare varias tarjetas con autoinstrucciones para que pueda llevarlas cerca y le sirvan de recordatorio."