Trabajo de brazos en pared - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Generalmente debemos tener en cuenta la posición de los hombros a la hora de ejercitar los brazos. Una correcta concienciación y colocación de la cintura escapular contribuirá en gran medida a relajar la musculatura cervical y a una correcta tonificación-flexibilización de los brazos y hombros, evitando compensaciones o posiciones forzadas.

Podemos comenzar a concienciar la cintura escapular movilizando los omóplatos-hombro tumbados boca arriba con los brazos estirados a los lados del cuerpo:

1. Levantar los brazos del suelo 2 centímetros aproximadamente, encogerse de hombros y alejarlos de la cabeza. La posición ideal será la de los hombros lejos de la cabeza ( sin forzar ) abriéndolos ligeramente hacia los lados.

2. Levantar los brazos paralelos al ancho de los hombros, llevar las manos hacia el techo despegando los omóplatos del suelo y dejarlos caer a su posición inicial. Lo ideal será quedar con los omóplatos completamente apoyados en la colchoneta, vigilar que no se despegan las costillas.

La posición correcta de los hombros será la combinación de estas dos posiciones, lejos de la cabeza y manteniendo las clavículas "anchas". Una vez tengamos los hombros en posición ideal podemos hacer algún ejercicio para poner a prueba la estabilización escapular:

Encajando los hombros...

1. Aperturas en cruz.

2. Subir los brazos hacia la cabeza y hacia los pies.

3. Círculos con los brazos en ambos sentidos.

Realizar 10 repeticiones de cada uno.

En bipedestación con la manos en una pared a la altura de los hombros, pies separados al ancho de las caderas (también puede hacerse con las piernas juntas apretando línea media y glúteos pero esto requiere más equilibrio).

1. Empujar la pared separando los omóplatos y acercar el pecho juntándolos en medio de la espalda, hacer 7-8 repeticiones para notar el movimiento completo y quedarse en la mitad de recorrido.

2. Desde la posición intermedia del ejercicio anterior acercar y alejar los hombros de la cabeza haciendo énfasis al bajar los hombros y quedarse en esa posición.

3. Una vez localizada la posición flexionar los codos, acercar el cuerpo hacia la pared y alejarse manteniendo constantemente la colocación de los hombros. También con las piernas juntas y de puntillas.

Realizar 6-8 flexiones.