Ejercicios para los glúteos - Foto: ANA GONZÁLEZ

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Foto 1 - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Foto 2 - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Foto 3 - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Foto 4 - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Foto 5 - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Para prevenir (y paliar) los efectos adversos que suelen tener los excesos navideños en nuestra silueta recomendamos esta tanda de ejercicios que se centran en la delicada zona de los glúteos. Si se realizan correctamente y de forma continuada son realmente efectivos.

Shoulder bridge (puente de hombros) con preparaciones:

Tumbado boca arriba con las dos piernas flexionadas paralelas al ancho de caderas y los pies debajo de las rodillas.

1. Levantar la cintura de la colchoneta apretando glúteos hasta quedar con el peso en los omoplatos, el cuello sin tensión (Foto1). Levantar una pierna del suelo y mantenerse sobre la otra con la cintura paralela al suelo. Repetir al apoyo sobre un pie y otro manteniendo la pelvis en el aire todo el tiempo. (Foto 2)

2. Desde la posición del ejercicio anterior estiramos completamente hacia el techo la pierna que queda en el aire, en esta posición bajamos la pelvis articulando la espalda hasta apoyar las costillas inferiores y regresamos a la posición inicial. Bajar en 3 tiempos y subir en 1 tiempo.

3. Esta versión es la más difícil y requiere gran control para realizarla correctamente. Desde la posición del ejercicio 2. Mantener la pelvis en el aire y quedarse de nuevo con una pierna estirada hacia el techo, de ahí llevar la pierna recta hacia delante ( hasta que las rodillas quedan a la misma altura ) y traerla de vuelta hacia el techo (Foto 3). Es muy importante mantener siempre la pelvis a la misma altura y en retroversión apretando glúteos con fuerza. Podemos ayudarnos sujetando la cintura por debajo con las manos.

Preparación a Leg Pull Front

Apoyado sobre las manos y las rodillas (posición de gato).

1. Estirar una pierna y apoyar los dedos del pie en la colchoneta. Levantarla recta y bajarla con la lumbar quieta (que no se hunda al levantar). También puede hacerse con la rodilla flexionada a 90º (Foto 4).

2. Estirar la pierna atrás y levantar el pie del suelo 1cm, flexionar la rodilla hacia el pecho y volver a estirarla con la pelvis estable (foto 5).

Realizaremos entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna.

Estirar glúteos después de la serie cruzando las piernas y abrazándolas hacia el cuerpo, primero la dcha. por delante y luego la izquierda para estirar los dos correctamente. Pincha aquí para ver el estiramiento.

Espero que estos ejercicios os ayuden a lograr el difícil objetivo de mantener el cuerpo en línea aunque controlar con los turrones también será de gran ayuda, pero si no os podéis resistir disfrutad de los dulces navideños y aplicaos los ejercicios por partida doble ...