Ejercicio 1 - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Ejercicio 2 - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Este ejercicio es una variante con aro de la serie de piernas en decúbito lateral que se realiza en nivel principiante variando los grupos musculares que se trabajan en función de la colocación de las piernas dentro o fuera del aro. Combinando los ya conocidos con éstos, conseguimos una tonificación de toda la musculatura a nivel de las caderas.

La posición de partida es tumbado de lado manteniendo la columna recta pegada al borde de la colchoneta que queda detrás de nosotros. Brazo inferior bajo la cabeza con el codo flexionado y la cabeza apoyada sobre la mano. El superior queda por delante del tronco, con el codo en flexión y la mano apoyada en la colchoneta con los dedos dirigidos hacia arriba. La posición de las piernas varía en función del ejercicio que realicemos.

1.- En este ejercicio realizaremos la potenciación de los separadores de cadera (glúteos) de la pierna superior. Para ello colocaremos ambas piernas con las rodillas estiradas y las caderas en ligera flexión dejando los pies en la esquina delantera e inferior de la colchoneta. Situaremos ambos miembros inferiores por dentro del aro apoyando el maléolo externo (prominencia ósea a nivel del tobillo) de la pierna que queda debajo en el asa interna del aro. La otra pierna queda justo encima. Desde ahí haremos el movimiento de elevación de la pierna superior hasta dar con la parte superior del aro, mantendremos arriba 3 segundos aproximadamente y regresaremos a posición de partida.

2.-Potenciación de los aproximadores de la pierna superior (aductores). Misma posición que en el ejercicio anterior con la única salvedad de que la pierna superior queda por fuera del aro apoyando su maléolo interno (prominencia ósea a nivel del tobillo) encima del asa externa superior del aro. En esta posición realizamos presiones de 3 segundos de duración llevando hacia abajo el aro.

3.- Potenciación de los rotadores internos de cadera. Para realizarlo variamos la posición de las piernas, quedando en este caso con las caderas y las rodillas flexionadas 90º. La pierna inferior continúa por dentro del aro con el maléolo externo apoyado en el asa. La superior la elevamos ligeramente hasta que queda alineada con el tronco. En esta posición mantenemos la distancia entre ambos muslos y llevamos la tibia hacia arriba hasta que el tobillo da con el aro (este gesto provocará un giro del muslo hacia dentro). Ahí mantenemos 3 segundos y regresamos a posición de partida.

4.- Potenciación de los rotadores externos de cadera. Piernas en 90º de flexión de caderas y rodillas y pies colocados con respecto al aro como en la segunda variante. En esta posición realizamos presiones de 3 segundos manteniendo invariable la posición del muslo y dirigiendo la tibia hacia abajo (este gesto provocará un giro del muslo hacia arriba).

De cada ejercicio realizamos 5-6 repeticiones tomando aire al presionar el aro y soltándolo en el regreso manteniendo siempre la contracción del abdomen dentro y arriba.