Equilibrio con apoyo - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Los ejercicios en bipedestación son necesarios porque, por un lado, nos ayudan a fortalecer las piernas y por otro, a mejorar el equilibrio (si los hacemos sobre una pierna). Estos ejercicios están dirigidos a personas mayores de 65 años con dificultad en mantenerse de pie o desequilibrios al caminar osubir y bajar escaleras.

Para realizarlos correctamente es importante notar que tenemos una buena postura de la espalda y un apoyo equilibrado en los dos pies (mismo peso en los dos por igual). Por eso es recomendable hacer bien el primer ejercicio de los recomendados a continuación para identificar esta postura; unapared nos servirá de referencia para los apoyos de la columna.

Fortalecimiento

1- Ejercicio de colocación postural: apoyados contra una pared a un paso de separación con un antideslizante en los pies. La espalda totalmente apoyada, basculando la pelvis para fijar bien las lumbares. Flexionar rodillas como para sentarse y volver a estirar (siempre bien apoyados). Bajar poco a poco sin forzar la excesiva flexión de rodillas evitando aguantar la posición de "sentado" (no bajar más de 90º de flexión en las rodillas). Repetir de 3 a 5 veces.

2- Fortalecimiento de tobillos con equilibrio: de frente a la pared, con las manos apoyadas contra la pared a la altura de los hombros, colocarse de puntillas (subir talones) alargando cervicales (alargando el cuello por detrás metiendo ligeramente la barbilla) y bajar. Hacerlo primero con los pies separadosa la anchura de las caderas y luego con los piesjuntos ( así requiere más equilibrio ), activando los glúteos y la línea media. Repetir de 3 a 5 veces.

Equilibrio

1- Manos contra la pared: quedar sobre una pierna (desplazamiento del peso del cuerpo de los dos pies a uno solo) y separar la otra. con la que hemos separado podemos dibujar círculos para desequilibrar y retar nuestro balance. Se puede intentar quitando una mano y luego, la otra (repetir de 3 a 5 veces con cada pierna)

Gracias a estos sencillos ejercicios podremos mantener nuestro soporte de piernas en perfecto estado y nuestro equilibrio a punto para el día a día.