Fortalece tu abdomen para perder volumen - Foto: saluha

Los ejercicios de concienciación y fortalecimiento del centro abdominal son importantes para notar la musculatura que sujeta nuestra columna. De esta manera nos es más sencillo su ejercitamiento e integración en nuestros movimientos cotidianos. Por eso es recomendable dedicarle algunos minutos antes de las sesiones de pilates e incluso en casa para descomprimir la tensión de la zona baja de la espalda.

Para notar totalmente la contracción del transverso abdominal hay que realizar correctamente la respiración:

Tumbados boca arriba con las manos en las costillas laterales vamos a inspirar hacia las palmas de las manos y vamos a espirar acompañando el cierre de las costillas con las manos. Notar el movimiento costal como un fuelle (es interesante ver si ambas hemicúpulas costales ventilan igual y si no es así usar la resistencia de las manos para forzar más el movimiento costal en el lado que ventila menos) .

Acompañar la espiración con la contracción abdominal profunda empujando el ombligo hacia dentro y hacia arriba (cuando esta contracción está controlada intentaremos mantenerla en la mayor medida posible durante la inspiración) .

Este sencillo ejercicio respiratorio tiene muchos beneficios, destacar:

1.- Oxigenación completa de los pulmones, depuración de la sangre.

2.- Movilización costal en todos los planos, flexibilización dorsal.

3.- Tonificación abdominal profunda, descompresión lumbar.

Podemos acompañar esta respiración y contracción abdominal con un suave movimiento de báscula pélvica apoyando y despegando la región lumbar de la colchoneta. Espirando al apoyar y espirando al recuperar la curva natural de la espalda (no despegar las costillas inferiores).

Para finalizar este set de ejercicios de centro abdominal podemos realizar un movimiento de piernas para poner a prueba la estabilización lumbar desde la fuerza abdominal. En decúbito supino levantar una pierna flexionada a 90º alineando la cadera con la rodilla y la rodilla con el pie, mantener la posición de mesa y bajar el pie a tocar el suelo manteniendo el apoyo de las lumbares y regresar a posición de inicio. Hacer 8-10 repeticiones y cambiar a la otra pierna. Si resulta demasiado sencillo podemos retar a los abdominales empezando con las dos piernas en posición de mesa y alternar la bajada.

Estos ejercicios son beneficiosos para todas las edades: para los más jóvenes, como corrección y conciencia corporal, para los mayores como ejercicio abdominal y de colocación de la columna vertebral y para personas con dolencias en la espalda para mejorar la postura. Practícalos todos los días 5 minutos y notarás la diferencia.