Estiramiento de columna sobre balón. - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Estiramiento dorsal sobre balón - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Dentro del grupo de los accesorios, la pelota grande es uno de los más agradables de utilizar para todo el mundo, ya que permite hacer ejercicios en posiciones muy cómodas. Después de toda la secuencia de actividades de la clase resulta excelente finalizar la misma con estiramientos sobre ella.

Con este ejercicio notarás relajación en la columna vertebral y estiramiento de los músculos posteriores de la espalda, caderas y hombros. El ejerciciose realiza tumbado boca abajo sobre la pelota, con las piernas estiradas o semiflexionadas, tomando contacto de todo el cuerpo con ella (también piernas, brazos y cabeza), sin perder en ningún momento la activación del abdomen dentro y arriba que se ha empleado durante todo el tiempo. Se trata de abrazar el balón con el cuerpo y los miembros superiores e inferiores.

El simple hecho de mantener esta posición ya está provocando un estiramiento de toda la parte posterior del tronco. Aún así, se puede focalizar la elongación en una determinada zona permitiendo la separación de los brazos y las piernas de la pelota y deslizando el tronco por la misma. Si se desliza el cuerpo hacia delante contactando con las manos en el suelo y manteniendo el apoyo del balón en la parte más inferior de la columna se conseguirá mayor estiramiento en la zona lumbar. Del mismo modo, si se desliza el tronco hacia atrás y se contacta con los pies y/o las rodillas en el suelo, habrá un mayor contacto en la parte superior (dorsal) de la columna favoreciendo su alargamiento.

El estiramiento en una zona u otra se realizará en función de las necesidades de cada persona y si es necesario alargar y flexibilizar toda la cadena posterior nos detendremos en cada una de las posiciones durante 90-120 segundos.

En este caso la respiración costal será principalmente posterior. Es decir, al inspirar (tomar aire) ensancharemos la caja torácica por detrás ya que esto favorecerá el estiramiento la musculatura de la espalda y de la caja torácica. Al espirar (soltar aire) todo el cuerpo sobre el balón, de esta manera aumentamos la sensación de bienestar y liberación de la tensión.