Movimiento de brazos sobre el rulo - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Para realizar este ejercicio nos sentaremos sobre la parte inferior del rulo manteniendo las rodillas flexionadas con los pies apoyados en la colchoneta. Con control, mediante un Roll Down hay que tumbarse sobre él hasta que quede toda la columna y la cabeza apoyadas. Los brazos a los lados del cuerpo apoyando las palmas de las manos en la colchoneta. Piernas separadas a la anchura de las caderas manteniendo la flexión de rodillas.

Partiendo de esta posición, desde el abdomen dentro y arriba elevar los brazos de la colchoneta superando la vertical llevándolos a la altura de las orejas y regresar de nuevo a la posición de partida. Los dedos de las manos se mantienen juntos y los brazos abrazan la línea media. Hay que mantener el tronco estable, evitando que en la elevación se pierda el contacto de la columna con el rulo.

Modificaciones para facilitar:

- Aumentar la extensión de rodillas en posición de partida.

- Disminuir el rango de movimiento con los brazos. Ir de posición de partida hasta la vertical (dedos hacia el techo).

- Hacer el movimiento primero con un brazo y a continuación con el otro.

Evoluciones:

- Hacer el ejercicio con mayor flexión de rodillas.

- Juntar las piernas abrazando la línea media.

- Elevar un brazo al tiempo que el otro regresa a posición de partida y viceversa.

- Elevar una pierna del suelo a 90º de flexión de cadera y rodilla y realizar el ejercicio completo.

Efectuaremos hasta 6 repeticiones del ejercicio completo. 3 con cada brazo si lo hacemos por separado. Si elevamos la pierna mientras lo realizamos, 3 repeticiones con la pierna derecha elevada y 3 con la izquierda.

La respiración: se toma aire al elevar los brazos y se exhala al regresar. Se puede dificultar la respiración cogiendo aire hasta la vertical, soltando al llevar los brazos hacia las orejas, inhalar de nuevo hasta la vertical y soltar el aire hasta la posición de partida.

Con este ejercicio no sólo movilizas la articulación de los hombros sino que trabajas el equilibrio con tres apoyos, la columna y los pies. Por la posición de la columna vertebral sobre el cilindro se produce una presión sobre la musculatura paravertebral (musculos laterales y próximos a la columna desde la cabeza hasta la pelvis) que relaja la espalda.