Ejercicios de piernas sobre rulo - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Ejercicios de pilates con rulo - Foto: ANA GONZÁLEZ

Una vez que se va logrando un buen control en la realización de los ejercicios es buen momento para encontrar nuevos desafíos en nuestras clases. El entrenamiento de un mejor equilibrio es algo fundamental para lo que resultará de gran ayuda la utilización del rulo o cilindro.

Situaremos el rulo en el suelo sobre el que hay que tumbarse apoyando toda la columna. Para ello nos sentaremos en uno de sus extremos con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con control y mediante un Roll Down nos iremos tumbando sobre él hasta que la columna y cabeza queden apoyadas. La posición de las piernas se mantiene. Los brazos quedan a los lados del cuerpo apoyados en la colchoneta.

Manteniendo el abdomen dentro y arriba llevando con este movimiento el pubis hacia arriba comenzaremos. Desde la posición inicial hay que llevar primero una pierna y después la otra hasta 90º de flexión de cadera y rodilla abrazando la línea media con las piernas cuando éstas estén elevadas. Después, con control, comenzará el descenso de la pierna que elevamos primero para seguir a continuación con la otra hasta posición de partida. A continuación se comienza de nuevo empezando la elevación por la pierna contraria. La columna no se debe arquear en ningún momento evitando perder contacto con el rulo.

Las piernas en la posición de partida se mantienen ligeramente separadas a la anchura de las caderas pero abrazando la línea media.

3 repeticiones empezando con una pierna y otras 3 iniciando con la contraria.

Todos estos factores dificultan el ejercicio propuesto porque suponen un mayor desafío para el equilibrio.

Tomaremos aire elevando la primera pierna, exhalando al elevar la otra. En el descenso se toma aire al regresar la primera pierna y se suelta con la segunda.

Modificaciones para facilitar:

- Aumentar la extensión de rodillas en posición de partida.

- Trabajar la elevación y descenso de una pierna de forma individualizada para luego trabajar con la otra.

Evoluciones:

-Hacer el ejercicio con mayor flexión de rodillas. Juntar más las piernas en la línea media en posición de partida.

-Brazos sobre el abdomen con los codos flexionados (probar primero sólo con uno).

-Elevar una pierna al tiempo que desciende la contraria.

-Elevar las dos piernas juntas abrazando la línea media durante todo el recorrido.