Ejercicios de piernas sobre rulo - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Una vez que se ha logrado un buen equilibrio en la realización de los ejercicios de brazos y piernas por separado es momento de combinar todas las extremidades en un nuevo reto dentro de las actividades con el rulo. Esto además favorecerá la coordinación.

Sentándonos sobre la parteanterior del rulo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta, mediante un Roll Down nos tumbaremos sobre él hasta apoyar toda la columna y cabeza. Brazos a los lados del cuerpo manteniendo las rodillas en flexión y las plantas de los pies sobre la colchoneta. Piernas separadas a la anchura de las caderas.

Desde esta posición comenzaremos elevando un brazo hasta la vertical (90º). A continuación llevaremos la pierna contraria a 90º de flexión de cadera y rodilla. A partir de ahí regresamos a posición de partida bajando primero el brazo y después la pierna. Realizar después el ejercicio con miembro superior (brazo) e inferior (pierna) contrarios.

Después de hacer 2 - 3 repeticiones con cada brazo, comenzar el ejercicio subiendo primero la pierna y luego el brazo.

Modificaciones para facilitar:

-Aumentar la extensión de rodillas en la posición de partida.

-Elevar brazo y pierna de forma separada. Si lo primero que subimos es el brazo, la pierna no la moveremos hasta haber devuelto el brazo a posición de inicio.

Evoluciones:

-Aumentar la flexión de rodillas en la posición de comienzo.

-Piernas juntas en la línea media.

-Aumentar el rango de movimiento de los brazos más allá de los 90º de elevación.

-Elevar la pierna al tiempo que desciende el brazo.

-Subir brazo y pierna contrarios a la vez.

- Elevar brazo y pierna del mismo lado.

Se harán 3 repeticiones elevando primero cada brazo y después otras 3 con cada pierna.

Se toma aire elevando el brazo, se suelta subiendo la pierna contraria, se vuelve a inhalar al descender el brazo y se exhalar al bajar la pierna.