Cinturón abdominal - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Centena: aro en tobillos - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Hoy te mostramos "la centena", con un reto mayor para el abdomen.

Lo dificultamos sujetando el aro entre los pies, manteniendo las piernas estiradas a 45º de inclinación respecto al suelo. Mantendremos el aro por encima de los maleolos internos (huesos internos del tobillo) para que no moleste y el pie tenga movilidad hacia la extensión (manteniendo los pies en punta).

Desde tumbados boca arriba, nos colocamos en media flexión dorsal (levantada la cabeza, hombros y escápulas con la mirada al ombligo) y estiramos las piernas en diagonal, a unos 45º del suelo.

En ésta posición realizaremos los bombeos, y según nuestro control de ambos centros (abdominal y escapular) podremos presionar el aro o no. Tres variantes:

- inspirar presionando el aro y espirar sin presionar

- inspirar sin presionar el aro y espirar presionando

- inspirar y espirar sin presionar el aro (sujetarlo ya implica un esfuerzo extra)

Al tratarse de un nivel intermedio de ejecución, debemos tener en cuenta una serie de factores que nos indican si estamos preparados:

- Mantener siempre el abdomen dentro y arriba (activo el primer centro).

- Sujetar siempre los hombros abiertos y separados del cuello (segundo centro activo).

- Abrazar fuerte la línea media en todo el cuerpo (como estrechando el cuerpo, para favorecer el alargamiento).

- Estabilizar la espalda y pelvis durante el ejercicio, apoyando toda la columna desde el vértice de las escápulas hasta el sacro.

- Alargar brazos y piernas hacia delante creando oposición con el abdomen que va dentro y arriba, manteniendo la elongación axial (alargamiento desde la coronilla).

- Realizar la respiración costal lateral - posterior, llevando el aire al tomarlo a la parte lateral y posterior de las costillas, y cerrando costillas en embudo al soltar el aire, evitando que suban el pecho o el abdomen al inspirar

Cuando controles todos éstos factores estarás en tu nivel intermedio de entrenamiento con el Método Pilates.

Próximamente te enseñaremos otra evolucion usando los brazos, también con al magic circle o aro mágico.