Push ups: rulo en manos - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

En esta ocasión vamos a realizar el ejercicio de flexiones de brazo situando el rulo o bien bajo las manos o bien bajo los pies. Partiendo de la posición de cuadrupedia (a cuatro patas), el rulo facilitará determinadas fases de la actividad mientras que en otras incrementará el nivel de dificultad.

La posición de partida sería la misma que en el ejercicio "Front support" o de tabla. Para llegar a esta posición partimos de cuadrupedia manteniendo una buena alineación del tronco (posición neutra, ni flexión ni extensión), con las muñecas bajo los hombros con los codos estirados y las rodillas bajo las caderas, manteniendo manos y rodillas a la misma anchura que los hombros y las caderas. El rulo se situará bajo las palmas de las manos evitando que aparezca dolor en las muñecas por mantener esta posición.

A partir de ahí pasamos a posición de tabla y sin variar la posición de alineación del resto del cuerpo se estira una pierna hacia atrás apoyando los dedos de los pies y a continuación se estira la otra. En esta posición se realizan las flexiones de brazo (entre 3 y 5) flexionando los codos hacia atrás. A continuación regresar de nuevo a posición de partida con las piernas. El rulo en esta ocasión es un elemento más inestable para el apoyo de las manos que en el ejercicio original resultando un desafío para el equilibrio.

También se puede realizar el ejercicio con el rulo bajo las plantas de los pies apoyando los dedos y la parte anterior de las plantas de los pies sobre el rulo. En esta ocasión el cilindro nos asistirá el movimiento desde la posición de cuadrupedia hasta tabla. Las dos piernas realizarán el movimiento de forma simultánea acompañando al rulo. Una vez en posición de tabla se pueden realizar también de 3 a 5 flexiones.

Se realizan hasta 3 ciclos completos partiendo y terminando en posición de partida tanto con el rulo en las manos como en los pies.

Inspirar al flexionar los codos y espirar al estirar.

Para facilitar el ejercicio se puede realizar únicamente el paso de posición de partida a tabla y regresar. Se inspira estirando las piernas y se espira regresado.