Swan sobre balón - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Podemos incluir este ejercicio en pelota grande que reforzará la musculatura espinal de la columna vertebral como parte de las necesidades individuales.(la parte de la clase en la que se da más importancia a aquello que la persona necesita trabajar más) El ejercicio comienza tumbado boca abajo sobre la pelota, abrazándola con todo el cuerpo (brazos y piernas incluidos, rodillas flexionadas). Para que resulte más cómodo y se pueda respirar mejor, la cabeza puede comenzar girada hacia uno de los lados cuando está apoyada en el balón. Pubis bien anclado en la pelota con el abdomen dentro y arriba.

Para esta posición se debeelevar la cabeza y parte superior de la columna como si se dirigieran hacia el techo, incidiendo mucho en la elevación del tronco. En cada repetición la cabeza va al centro al subir, y al regresar se gira el cuello una vez a cada lado.

Para facilitar el ejercicio, apoya los pies en una pared, con la base de los dedos sobre el suelo y la planta del pie en la pared.

Para dificultar el ejercicio se pueden colocar las manos debajo de la frente o detrás de la cabeza, con los codos abiertos (serían como las preparaciones a Swan Dive). El hecho de dejar de abrazar la pelota con los brazos creará una mayor inestabilidad a la parte superior del tronco incrementando el trabajo del equilibrio. Antes de intentar el ejercicio con las manos detrás de la cabeza, asegúrate de que tienes buena movilidad dorsal y buen estiramiento pectoral, para evitar tensionar el cuello.

Al elevar cabeza y tronco de la pelota se inspira y se suelta el aire al regresar a la posición inicial. Lo repetiremos 6 veces, girando la cabeza a cada lado 3 veces, alternativamente.

No sólo potenciarás la musculatura dorsal, sino también los glúteos y cuádriceps al mantener la posición. Esta es otra manera de estirar la musculatura abdominal pero de una forma más activa que el estiramiento sobre el balón.