Nivel intermedio

Posición inicial del balancín - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Aprende a rodar como un balancín paso a paso - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

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Open Leg Rocker o Balancín con Piernas Abiertas es el segundo ejercicio de nivel intermedio que introducimos en el protocolo del Método Pilates.

Es un ejercicio de potenciación del abdomen, espalda, cintura escapular y piernas, y flexibilización de la musculatura posterior del cuerpo (espalda y piernas), además mejoramos el equilibrio desde el centro abdominal y masajeamos la columna de forma divertida.

Se realiza después del "estiramiento de la columna hacia delante" y antes que "la sierra".

Terminado el "Estiramiento de Columna hacia delante", redondeamos la columna hacia atrás llevando el peso del apoyo a la base del sacro (báscula pélvica), con piernas abiertas y estiradas todo lo posible con los pies en punta. Cogemos los tobillos (doblando las rodillas al principio si es necesario) con el pulgar por dentro y los dedos por fuera, y manteniendo la mirada en el ombligo, las piernas elevadas y la columna redonda, rodar atrás hasta tocar el suelo con los pies y regresar a posición de inicio. Una vez en posición inicial de equilibrio, miramos hacia delante sacando pecho y alargando la columna separando escápulas del cuello (anclaje escapular). Volver a mirarse el ombligo para rodar de nuevo en C mayúscula y mantener arriba el equilibrio alargando la columna, controlando los movimientos.

Repetiremos el movimiento 5 o 6 veces.

Inspira en la posición inicial y suelta elaire vaciando los pulmones al rodar atrás hasta tocar el suelo con los pies. Inspira de nuevollenando bien los pulmones al rodar arriba y alargar la columna. Podremos cambiar la respiración para facilitar el ejercicio (insp. al bajar, esp. al subir).

Recomendamos:

Ø Seguir abrazando la línea media aunque las piernas estén separadas (sensación de sujección de una pelota entre las piernas)

Ø Rodar como un balancín sin tensión.

ØSentir como se va apoyandotoda la columna sin saltos de vértebras o golpes.

Ø Al mantener el equilibrio hacerlo sobre el sacro sin dejarnos caer sobre los isquiones.

Ø Evolucionar el ejercicio sujetando con las manos en los muslos, las rodillas y los gemelos por detrás, hasta que lleguemos a sujetarnos cómodamente en los tobillos con las piernas estiradas.

"Siente tu cuerpo como un balancín y trabaja todo el cuerpo sin dejar de divertirte".