Elevación de una pierna. - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

"Leg pull front" o elevación de una pierna mirando al suelo es el undécimo ejercicio de Pilates introducido en el nivel intermedio que proponemos para tu entrenamiento, viene después de "swimming" o el nadador.

Es un ejercicio de estabilización de columna y cintura escapular, equilibrio y disociación, con el que trabajamos toda la musculatura posterior del cuerpo, la estabilización del tronco sobre los brazos y pies y la disociación del movimiento de las piernas respecto al tronco. Entre otros beneficios conseguimos fortalecer la musculatura anterior y posterior del tronco, el abdomen, la musculatura escápulo humeral y escápulo torácica, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Conseguirás mejor alineamiento corporal y organización del movimiento.

Desde el ejercicio anterior swimming, colocamos las manos debajo de los hombros y, manteniendo el alineamiento corporal desde los hombros a los talones, nos incorporamos a posición de plancha o front support (apoyo de frente). Si de ésta forma resulta duro, nos colocaremos desde posición de descanso a cuadrupedia y luego plancha.

Manteniendo estables (controlados desde el primer y segundo centros) los hombros, cintura escapular, tronco y pelvis, levantaremos una pierna (cada vez) a la altura de la cabeza, sin que el resto de estructuras corporales se modifiquen y sin perder el alineamiento entre los hombros y la pierna no levantada.

Repeticiones: 3 veces con cada pierna.

Respiración: Inspirar al elevar la pierna y espirar al bajarla.

Recomendaciones:

Mantener siempre la contracción abdominal profunda (abdomen dentro y arriba) y el anclaje escapular (hombros abiertos y escápulas separadas del cuello), tanto para mover como para estabilizar sin mover. Realizar siempre una acción de alargamiento y oposición, los brazos empujan el suelo, el tronco y cuello muy largos como si quisiera ir hacia delante, y las piernas hacia atrás. Abrazar la línea media como estrechando el cuerpo para facilitar el alargamiento y el alineamiento. Evitar el arqueo lumbar (arqueo de la espalda baja) al elevar las piernas. Si resulta muy duro hacerlo desde cuadrupedia hasta ir perfeccionándolo. Precaución en hiperextensión e hiperlaxitud de rodillas y codos, así como molestias de muñecas.

Si necesitas mayor dificultad, sólo cuando lo tengas muy controlado, intenta doblar los codos (como en las flexiones) al elevar las piernas.