Nivel intermedio

El ejercicio de "tracción de cuello" paso a paso - Foto: ANA GONZÁLEZ

Ver fotogalería

Articulando la espalda - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Neck Pull o Tracción del Cuello es el 5º ejercicio que incluimos en el nivel intermedio de entrenamiento con el Método Pilates, y va después de double leg kick o patadas con las dos piernas.

Es un ejercicio de potenciación abdominal y articulación de columna hacia la flexión con el que a demás conseguimos alargamiento de la musculatura posterior.

Lo importante del ejercicio es centrar el esfuerzo en la musculatura abdominal profunda y en la articulación de la columna tanto al subir como al bajar, sin cargar el cuello ni tirar de brazos y/o piernas.

Posición de partida: tumbados boca arriba con las piernas estiradas, separadas a la anchura de las caderas, con los pies en "flex" (dedos hacia las rodillas), y las manos en la nuca con dedos entrecruzados.

Movimiento: levantar la cabeza (mirada al ombligo) y el tronco vértebra por vértebra con los codos abiertos y estirar la espalda redonda hacia delante, enderezar a la vertical con la espalda recta, alargando, bajar con la columna recta hasta la mitad del recorrido (mirando adelante, sin arquear la lumbar) y volver a redondear (mirando al ombligo) para bajar a tumbarse vértebra por vértebra alargando la columna hacia atrás (sin cerrar los codos) en oposición a los talones que tiran hacia delante. Lo podremos modificar con las piernas flexionadas, sujetándonos los pies, o con los brazos por delante de los hombros.

Repetir 3-4 veces máximo.

Respiración: inspirar al levantar la cabeza y el torso y espirar al despegar la zona lumbar articulándola y alargar hacia delante lo posible en C mayúscula, volver a inspirar al enderezar la columna a la vertical y alargar atrás, y espirar de nuevo al doblar la columna y bajar a posición inicial.

Recomendaciones:

- Expulsar todo el aire al espirar.

- Mantener siempre la contracción abdominal (abdomen dentro y arriba).

- Articular toda la espalda, sobre todo la región lumbar.

- Presionar entre las piernas como sujetando una pelota entre ellas.

- Sujetar los talones pegados al suelo y tirando de ellos hacia delante, los codos abiertos y los hombros muy separados del cuello que se alarga atrás.

- Crearoposición entre piernas y tronco desde el centro abdominal como un elástico del que tiramos en dos sentidos (sin dejar de articular).

"Moviliza todas las vértebras y todo tu cuerpo, potenciándolo a la vez que lo alargas".