Nadador en competición - Foto: © Christophe Schmid - Fotolia.com

El nadador - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Uno de los secretos de tantos oros en unas olimpiadas está en el alargamiento.

El nadador o "swimming"es el décimo ejercicio de nivel intermedio introducido en el nivel intermedio del Método Pilates y lo hacemos después de "la navaja". Es un ejercicio de alargamiento de la columna y de todo el cuerpo, tanto a nivel anterior como posterior, potenciando más la parte posterior del cuerpo (espalda, isquiotibiales...) y alargando más la anterior (pecho, abdomen, cuádriceps...), sin dejar de trabajar el alineamiento, el control, y la coordinación, tanto de los movimientos como de la respiración, la disociación de movimientos y la estabilidad de espalda y pelvis durante el movimiento de las extremidades.

Iniciaremos el ejercicio desde tumbados boca abajo con los brazos y piernas estirados y la frente apoyada en la colchoneta. Levantaremos ligeramente del suelo las extremidades, la frente y el pecho, de forma que todo el cuerpo y columna queden alineados y alargándose desde la contracción profunda del abdomen.

Dirigiremos el movimiento únicamente a las extremidades, manteniendo cabeza y tronco estables mientras que un brazo se alarga hacia delante un poco más levantado del suelo que el otro y lo mismo la pierna contraria, alargándose hacia atrás, de forma que quedan algo más elevados siempre brazo y pierna contraria, cambiando alternativamente de brazo y pierna. A medida que lo vayamos controlando (siempre sin molestia en zonas lumbar y cervical) podremos ampliar el ritmo en elcambio.

Repeticiones: 20 (diez con cada brazo y pierna)

Respiración: inspiramos en dos movimientos y espiramos en otros dos, es decir cada dos cambios.

Recomendaciones:

- Mantener siempre el abdomen dentro y arriba para estabilizar zona lumbar y pelvis y conseguir mayor control del ejercicio.

- No es tan importante elevar el pecho sino alargar la columna, manteniendo una línea recta ligeramente inclinada desde la cabeza hasta el sacro.

- Coordinar los movimientos cruzados de brazo y pierna, siempre contrarios.

- Buscar también el alargamiento de las extremidades,alcanzando hacia delante con los brazos y hacia atrás con las piernas.

- Ejercicio muy bueno para casos de osteoporosis.

- Contraindicado en casos de patología discal o de cadera con dolor.

- Consigue mejorar la técnica de tubrazada y patada a crowl desde fuera del agua.