Nivel intermedio

El cangrejo - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

El cangrejo es el treceavo y último ejercicio de nivel intermedio en el Método Pilates que introducimos para tu entrenamiento, va después de la foca y antes de los push ups o flexiones con lo que terminamos la tabla.

Es también un ejercicio secuencial de masaje, coordinación y equilibrio, con el que conseguimos aumentar la flexión de la columna, las caderas y las rodillas, proporcionando a la espalda un alargamiento o estiramiento desde la base del occipital (nuca) hasta el final de la espalda (región lumbosacra).

Iniciamos el ejercicio sentados con las piernas cruzadas (posición indio), sujetando los tobillos con las manos por fuera de las rodillas (cada mano coge el pie contrario) con los codos abiertos y hombros abiertos, la mirada al ombligo con el cuello relajado. Luego levantamos los pies del suelo (en equilibrio), manteniendo las rodillas pegadas al pecho y al ancho de los hombros.

Desde ésta posición y manteniendo las distancias entre talones - glúteos, rodillas - pecho, rodaremos hacia atrás hasta las escápulas y regresaremos a equilibrio para luego rodar hacia delante sobre las rodillas hasta apoyar la cabeza y dejar la coronilla (centro del eje axial) apoyada por delante del cuerpo, elevando un poco las espalda para mayor estiramiento posterior y no cargar el cuello (como ahuecando más el abdomen).

Repeticiones: de 4 a 6 veces.

Respiración: inspirar al rodar atrás, espirar al regresar a equilibrio, inspirar al llevar el peso hacia delante sobre rodillas y coronilla, espirar al ahuecar más el abdomen y estirar la espalda. Iniciaríamos el ejercicio inspirando para volver a rodar atrás.

Recomendaciones:

- Dibujar una C mayúscula en la columna y mantenerla todo el ejercicio desde el abdomen dentro y arriba, con la mirada al ombligo y la contracción profunda del abdomen.

- Articular toda la columna al rodar abajo y arriba, vértebra por vértebra.

- Deslizar los hombros hacia fuera y abajo durante el ejercicio (separados del cuello y relajados)

- Sujetar las piernas pegadas al pecho y el coxis como escondido entre las nalgas.

- Al subir, apoyar la coronilla y no la frente, sin dejar el peso sobre la cabeza (sujetando desde el abdomen)

- Si cuesta mucho, despegar las piernas del pecho y no apoyar la cabeza (equilibrio)

- No forzar, pues es más duro que los anteriores de rodar (como una pelota / foca)

- No realizar en casos de coxis o apófisis espinosas prominentes, lesiones discales con dolor, osteoporosis, columna rígida, lesiones de cadera, rodilla y/o tobillos dolorosos.

Imita al cangrejo, termina la tabla con la serie de flexiones de brazos y disfruta de tu dia "Pilates"