Nivel intermedio

"Doble patada" o "Double leg kick" - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Doble patada, segunda parte - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Patadas con las dos piernas es el 4º ejercicio que incluimos en el nivel intermedio de entrenamiento con el Método Pilates, va después de single leg kick o patadas con una pierna.

Es un ejercicio de extensión de columna en alargamiento (no consiste tanto en subir la espalda sino en alargarla correctamente).

Conseguimos potenciar la musculatura posterior de las piernas, espalda y brazos, movilizar la cintura escapular y alargar la musculatura anterior del cuerpo, torax, abdomen y piernas, a la vez que la columna se alarga desde el coxis hasta la cervical (alargando desde la "coronilla").

Desde tumbado boca abajo con las piernas estiradas y juntas, la frente apoyada, los codos abiertos, las manos cerca de las escápulas, los hombros en la colchoneta, el pubis pegado al suelo y el ombligo despegado. El movimiento será: doblar las dos piernas a la vez, dándonos 3 patadas al glúteo (sin rebotes, en alargamiento), volver a estirar las piernas lo más lejos posible del cuerpo a la vez que los brazos se estiran hacia atrás con manos sujetas y el pecho se levanta ligeramente del suelo (alargándose hacia delante en oposición a las piernas). Volver a doblar piernas y codos bajando la cabeza en alargamiento axial y volver a repetir el estiramiento de brazos y piernas coordinado con alargamiento de columna levantando el pecho.

Recomendaciones:

- Inspirar al doblar piernas, codos, bajando pecho y cabeza, y espirar al estirar y subir el pecho con la cabeza en alargamiento (axial).

- Lo importante es alargar la columna hacia delante en oposición a las piernas y brazos que van hacia atrás, y no tanto el subir.

- Mantener pelvis y zona lumbar estables al doblar rodillas.

- Abrir los hombros cuando estiramos los brazos atrás, juntando escápulas y separándolas del cuello lo posible.

- Mantener el cuello (nuca) alineado con la columna al levantar el pecho, sin levantar más la cabeza que el pecho (alargamiento dorsal).

- Alargar los dedos de los pies hacia atrás (punta) para favorecer el alargamiento de la cadena anterior del cuerpo.

"Estira todo tu cuerpo como una cinta elástica o un muelle a la vez que tu columna se alarga"