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Nivel intermedio
Tu guía de pilates
Al igual que el ejercicio de rodar arriba pero comenzando desde la pelvis y de mayor intensidad, roll over o rodar por encima potencia los abdominales y flexibiliza los músculos de las piernas y la espalda.
Fernando Molins Sánchez
14/05/2008
Roll over (rodar por encima) es el nombre del primer ejercicio de Pilates en la serie de Suelo de Nivel Intermedio. Los ejercicios de nivel intermedio se añaden a los de Principiante ubicándose cada uno de ellos en el lugar que le corresponde dentro de la serie. Roll over se realiza después de Roll Up y antes de One leg circles.
En nivel intermedio se tiene en cuenta que la colocación del Segundo Power House (hombros y omoplatos) sea correcta. Con Roll over se potencia la musculatura que estabiliza el Segundo Power House. Asimismo, es un ejercicio de articulación en flexión de caderas y columna, alargando la musculatura de la cadena posterior del tronco y potenciando la contraria (anterior).
La posición de partida es tumbado boca arriba, piernas juntas abrazando la línea media, pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo con los dedos de las manos juntos y las palmas apoyadas en la colchoneta (1)
Desde esta posición se llevan las piernas a la vertical con las rodillas extendidas (2). A partir de ahí se eleva la pelvis y la columna llevando los pies por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo con ellos (3 y 4). Después, alejando las piernas lo posible, se va articulando vértebra por vértebra para bajar. Las piernas regresan a la vertical (2) y desde ahí descienden hasta quedar 10 centímetros por encima del suelo manteniendo las rodillas estiradas.
Hay que tener en cuenta:
Articular bien la columna.
Mantener la distancia entre los muslos y el tronco durante la articulación.
Comenzar el regreso a la posición de partida sintiendo cómo baja el esternón, se apoyan las costillas y la columna vértebra por vértebra.
Los pies siempre están en punta manteniendo la sensación de alargamiento en las piernas durante todo el recorrido.
Los hombros y el miembro superior en general se encuentran firmemente apoyados en la colchoneta durante todo el ejercicio.
La mirada va siempre hacia el techo.Se inspira al elevar las piernas a la vertical, se espira elevando la pelvis y articulando la columna, se inspira bajando la columna a la colchoneta y se espira al llevar las piernas al suelo.
Se realizan 5 repeticiones completas.
