Nivel intermedio

El elefante - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Este ejercicio es como "el toro enrollado" pero manteniendo las piernas estiradas.

Pertenece al nivel intermedio de entrenamiento y es muy divertido y adecuado para los niños. Nos ayuda a fortalecer los brazos, trabajando el alineamiento del cuerpo y el equilibrio a la vez que movilizamos la columna vertebral (alargándola en flexión) y el cinturón escapular, potenciando de ésta manera tanto el abdomen y parte anterior del torso, como la espalda.

Iniciaremos el ejercicio desde la posición de plancha o flexiones con las piernas apoyadas sobre la pelota, de rodillas hacia abajo (tibias), y en lugar de acercar la pelota al pecho como en el toro enrollado, acercaremos la pelota con las piernas estiradas, doblando las caderas, es decir, subiendo la espalda hacia el techo (deslizando las piernas por la pelota hasta los empeines de los pies), dibujando una V invertida entre el tronco y las piernas. Manteniendo la mirada al ombligo, la dorsal recta, y la lumbar en flexión (con el pubis hacia el suelo y los glúteos activos), hasta que controlemos el ejercicio. Después lo podrás practicar con toda la espalda recta (pero sin arquear la zona lumbar).

Después de ésta posición de elefante o pirámide en la que los brazos se han mantenido estables (verticales) desde la fuerza escapular, desde el control abdominal volvemos a movernos para regresar a posición de plancha.

También puedes combinar el "toro enrollado" y "el elefante": empieza a hacerlo desde la posición del toro enrollado con las piernas dobladas y estíralas subiendo la pelvis sin mover la pelota.

Conseguimos de ésta forma un mayor alargamiento de la musculatura posterior del cuerpo, abarcando la piernas, los muslos y la columna, fortaleciendo a la vez la parte anterior.

Repetimos el ejercicio de 3 a 4 veces, espirando al elevar la columna y acercar la pelota al pecho (posición de elefante), e inspirando al volver a posición de plancha, con todo el cuerpo bien alineado.

Recomendaciones:

- Subir la pelvis y columna como si nos cogieran desde el techo.

- Sujetar desde el abdomen dentro y arriba para no pasar del alineamiento del cuerpo al llevar las piernas atrás (no arquear la lumbar).

- Mantener la estabilidad - verticalidad de los brazos, sin que el movimiento del resto del cuerpo los afecte.

- Intentar mantener las piernas muy juntas abrazando la línea media.

- Hacerlo al principio con el pubis hacia el suelo (flexión lumbar) y una vez controlado mantendremos toda la espalda recta.

"Súbete al elefante sin miedo pero con control"