Nivel intermedio

Boomerang: posición inicial - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Bajada con control - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Boomerang: piernas por detrás - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Boomerang: paso de los brazos hacia atrás desde la posición del "bromista" - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

El boomerang es el doceavo ejercicio de nivel intermedio que mostramos para tu entrenamiento con el Método Pilates, va después de leg pull front ó elevación de pierna mirando al suelo.

Es uno de los ejercicios secuenciales más completos y difíciles del método, ya que unifica otros también complicados, como el balancín, rodar atrás, el bromista..., se basa en el control abdominal, articulación de columna, coordinación y equilibrio.

Entre sus múltiples beneficios, encontramos que nos proporciona (bien hecho) articulación de caderas y columna hacia la flexión, fortalecimiento y alargamiento de las cadenas musculares anterior y posterior del tronco y piernas, potenciación y estiramiento de la musculatura escapular, pectoral, y articulación gleno-humeral, sin olvidarnos del control, coordinación y equilibrio que nos exige y hace mejorar.

Partiremos desde sentados con la espalda recta y las piernas estiradas por delante con un pie cruzado sobre otro (pies en punta), y las manos apoyadas en el suelo pegadas al cuerpo, ayudando al alargamiento de los brazos y columna. Redondearemos la columna para bajar a tumbarnos vértebra por vértebra a la vez que las piernas se elevan hacia arriba y atrás para tocar el suelo (manteniendo las manos en el suelo y la columna en C mayúscula). Con las piernas y la columna hacia atrás por encima de la cabeza, haremos el cambio de cruce de pies (abriendo para ello las piernas al ancho de la colchoneta u hombros). Volveremos a descender la columna vértebra por vértebra hasta apoyar todas las costillas (sin llegar al culete) y levantaremos la cabeza y el tronco hasta posición de "teaser" o bromista (V) con piernas en el aire, para luego, sujetando el equilibrio desde el abdomen profundo, doblar los codos hacia atrás y estirar los brazos por detrás del tronco. Manteniendo el tronco y brazos estables y el peso en la parte alta de la pelvis (sacro y no isquiones), bajar las piernas al suelo, hacer un círculo con los brazos por encima de la cabeza y estirar los brazos y la columna en flexión hacia delante todo lo posible (en C mayúscula). Volver a enderezar la espalda a la vertical articulando la columna para regresar a posición de inicio, y repetir de nuevo.

Repeticiones: 6 veces, cambiando el cruce de pierna cada vez, 3 con cada.

Respiración: inspirar en posición inicial creciendo a la vertical, espirar al rodar atrás, inspirar para ir a posición de teaser y espirar manteniendo la posición, inspirar llevando los brazos detrás y espirar al bajar las piernas y estirar la columna hacia delante. Iniciar el ejercicio inspirando para volver creciendo a la vertical.

Recomendaciones:

Mantener el abdomen dentro y arriba durante los movimientos y posiciones, así como la acción de alargamiento en todo el cuerpo. Articular toda la columna tanto en la bajada, subida, como al enderezar. Con las piernas por detrás, no dejar el peso sólo en la cabeza, repartirlo entre cintura escapular, hombros, cuello, cabeza y brazos. Intentar no impulsarse para subir a teaser, hacerlo desde el control abdominal. Mantener el equilibrio y posición al llevar los brazos atrás, y al bajar las piernas. Alargar siempre los pies y dedos hacia delante manteniéndolos en punta. No realizar el ejercicio si aparece algún dolor o no controlamos ejercicios más simples.

"Controla el vayvén del boomerang trabajando la movilidad y estabilidad de todo el cuerpo". Atrévete si puedes.