Nivel básico

Teaser de nivel principiante - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Vídeo "El bromista" - Vídeo: AIRE

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"Teaser" o bromista es el decimoquinto ejercicio del nivel principiante en el Método Pilates.

Es un ejercicio duro pero muy bonito y gratificante cuando se consigue la correcta realización, y se basa en la articulación de la columna, la potenciación abdominal, y en la integración - disociación de movimientos, tanto en la columna, como en piernas y caderas.

Con el teaser consigues potenciar la musculatura anterior y posterior del tronco, mediante la articulación y el alargamiento de la columna vertebral; fortalecer el cinturón abdominal; alargamiento de la musculatura posterior de la pierna y fortalecimiento de la parte anterior; así como el equilibrio y la estabilidad de la columna, pelvis y caderas.

Comienza desde posición de media flexión o half roll down (2º ejercicio en el orden completo) con piernas juntas y dobladas frente a nosotros, pero con una de las piernas estirada, manteniendo los muslos juntos. Sujetando con las manos bajo los muslos (sólo si es necesario), baja como a si quisieras tumbarte poco a poco, vértebra por vértebra, al principio hasta las costillas y a medida que vayas adquiriendo control abdominal, articulación de columna, estabilización y fuerza, lo irás dificultando, bajando del todo hasta apoyar la cabeza sin mover las piernas.

Los movimientos tanto de bajada como de subida son en flexión de columna (redondeando), pero al final de la subida se abre el pecho para alargar a nivel dorsal, mirando hacia delante al mismo tiempo que alargas el cuello.

La respiración puede ser:

Fácil: tomar aire al mantener las posiciones (arriba cuando alargas la columna y miras hacia delante, y abajo cuando "descansas" sujetando y alargando la pierna) y soltar el aire al moverte. Difícil: tomar aire al subir y soltar el aire al bajar.

Recomendaciones:

- relaja el cuello

- mantener el abdomen dentro y arriba (no sacarlo ni poner la tripa dura)

- si notas tensión en la cadera, apoya las dos piernas.

- evita arquear la zona lumbar al subir y al bajar.

- pon más fuerza en el abdomen que en los brazos.

- sujeta el peso y la posición desde el abdomen profundo manteniendo el peso sobre el sacro sin caerse en los isquiones (huesos de la pelvis sobre los que nos sentamos)

Haz virguerías con tu cuerpo como el teaser, desde el centro corporal que es el cinturón abdominal.