pilates
Desde el "cien" hasta el "apoyo de frente" tienes toda la serie de trabajo equilibrado y completo del sistema principiante de entrenamiento.
ANA GONZÁLEZ CASTRO
La foca - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO
El orden de los ejercicios en el método Pilates y el número de repeticiones de cada ejercicio aseguran el trabajo equilibrado de toda la musculatura y nos van preparando para asumir la fuerza de la gravedad en sedestación (sentados) y en bipedestación (de pie)
En este nivel básico, se trabajan las posiciones tumbado boca arriba, boca abajo, de lado, sentado, y en cuadrupedia, que permite el trabajo coordinado y alternativo entre los músculos estabilizadores del cuerpo y movilizadores, adecuando progresivamente el esfuerzo a la influencia de la gravedad.
Guíate por esta tabla para ejecutar correctamente la secuencia de ejercicios y ten presente en todo momento el control, la precisión, la contracción abdominal y la respiración.
| EJERCICIOS NIVEL PRINCIPIANTE | NÚMERO DE REPETICIONES |
| Hundred o Centena | 100 bombeos |
| Roll up o rodar hacia arriba | 3-5 |
| One leg circle o círculos de pierna | 5 en cada sentido y con cada pierna |
| Rolling like a ball ó rodar como una pelota | 6 |
| Serie abdominal | |
| - Single (one) leg stretch ó estiramiento de una pierna | 8 repeticiones en total, 4 con cada pierna |
| - Double leg streche ó estiramiento con las dos piernas | 6 |
| - Scissors o tijeras | 8 repeticiones en total, 4 cada pierna |
| - Lower lift o subir y bajar | 6 |
| - Criss cross o giro cruzado | 8 cambios |
| Spine stretch forward o estiramiento de columna hacia delante | 3-5 |
| Saw o sierra | 3 a cada lado |
| Swan o cisne | 6 |
| Single leg kick o patada de una pierna | 3 con cada pierna |
| Side kicks o patadas laterales | 3 - 8 con cada pierna |
| Teaser o bromista | 9 veces descansando cada 3 |
| Seal o foca | 6 |
| Push ups | 3 |
4. 16/04/2009 Monica
No visualizo informacion en la tabla, podrian enviarmela por favor? gracias
3. 20/03/2009 Diego
Igual que las consultas de Fely y Quelo, a cuál es la tabla de ejercicios que se deben seguir? ¿Podrían enviarme la información por correo?
2. 08/01/2009 Fely
¿Què tabla?, me gustaría leer lestos ejercicios básicos de Pilates
1. 11/09/2008 Quelo
¿Dónde está la serie? ¿Se refieren a los articulos anteriores?
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