Cintura larga - Foto: MARCOS BARRERA EXPÓSITO

Vídeo "Patada de una pierna" - Vídeo: AIRE

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Single o One Leg Kick (patada de una pierna) es el segundo ejercicio de extensión de columna y treceavo en el nivel básico en el Método Pilates.

Como en el ejercicio anterior,"el cisne", seguimos trabajando y fortaleciendo la espalda, pero en lugar de estabilizar piernas, pelvis, lumbar y cervical para movilizar sólo a nivel dorsal, ahora lo que estabilizamos es el tronco (la zona cervical, dorsal, lumbar, pelvis y cadera), para movilizar la pierna,"sólo" flexionando la rodilla.

Las primeras veces realizaremos el ejercicio desde la posición del cisne (con las manos apoyadas en el suelo y la frente sobre las manos), más adelante adaptaremos la posición de "esfinge", colocando los codos bajo los hombros, las manos frente a los codos (formando un ángulo recto en el brazo), el pecho y el abdomen despegados de la colchoneta y el pubis bien sujeto contra al suelo.

Dirigimos el movimiento a la flexión de una de las rodillas, llevando el talón todo lo que podamos en dos patadas a las nalgas (sin rebote: 1 y 2 un poco más), a la vez que la otra pierna sigue estirada y alargándose hacia atrás (como queriendo separar la pierna del cuerpo), cambiando de pierna cada dos patadas, al principio primero una y luego la otra pierna y luego cuando pasemos a la posición de esfinge cambiaremos de pierna alternativamente (una pierna estirada, la otra doblada, y según bajo una subo la otra).

Manteniendo la posición desde la contracción abdominal profunda, aductores y glúteos, seguimos alargando el eje axial, como si nos tiraran del pelo desde la coronilla, en oposición a la pierna que se alarga hacia atrás.

Pondremos especial atención en:

Hacer mucha distancia entre cuello y hombros para no cargarlos. Mantener el abdomen dentro y arriba (sin tocar la colchoneta) para sujetar y estabilizar el tronco y sobretodo la zona lumbar que tiende a arquearse y pronunciar más aún su curvatura, lo cual queremos evitar. Centrarnos en el alineamiento y alargamiento de todo el cuerpo. Si al doblar mucho la pierna nos molesta o tenemos patología de rodilla, intentaremos no forzar esa flexión. No hacer más de 5 - 6 repeticiones con cada pierna para no fatigar la musculatura y terminar compensando con la espalda.

La respiración la podremos realizar desde más fácil, tomando aire al doblar y soltarlo al estirar la pierna o inspirar con una pierna y espirar con la otra (alternando el movimiento); a más difícil, inspirando en dos cambios de pierna y espirando en otros dos cambios de pierna.

Alargarás toda tu cadena anterior (cuello, zona ventral, pectoral, abdominal, psoas, ilíaco, cuádriceps, pierna y pies) sin fastidiarte la posterior.