Nivel básico

Estiramiento de espalda y piernas - Foto: ANA GONZÁLEZ

Vídeo Preparación de la sierra - Vídeo: AIRE

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"Saw" o Sierra es el nombre de este ejercicio, undécimo del método en la serie de Nivel Principiante de Suelo. Trabaja la articulación de la columna en flexión y rotación al tiempo que consigue un estiramiento de la musculatura posterior y lateral del tronco y piernas (gemelos e isquiotibiales)

La posición de partida para este ejercicio es, al igual que en "Spine Stretch Forward", sentado sobre los isquiones con las piernas separadas a la anchura de las caderas o de la colchoneta y las puntas de los dedos de los pies mirando hacia el techo. La única variación que presenta es que en el primero los brazos se encuentran hacia delante, y en éste están en cruz en una elevación de 90º. En principio con los codos estirados, aunque como modificación se pueden flexionar 90º. Si cuesta mantener la posición con las piernas estiradas, se puede hacer el ejercicio con ellas flexionadas y cruzadas.

Se comienza también alargando la columna en la vertical desde la base. Desde ahí se gira y se flexiona hacia adelante el tronco tratando de buscar con el meñique de la mano el 5º dedo del pie. Se mantiene ligeramente en la posición de giro y flexión intentando ganar más recorrido. El brazo contrario va hacia atrás girándolo hacia adentro y dirigiendo la mirada hacia él. A continuación se regresa al centro creciendo a la vertical y se gira al otro lado.

Es importante:

- Alargar las piernas hacia delante como para tocar la pared de enfrente y no dejar de abrazar la línea media pese a que se encuentran separadas.

- Mantener los isquiones apoyados durante todo el ejercicio. Para facilitar esta acción se pueden flexionar ligeramente las rodillas o bien hacer el ejercicio sentado en posición de indio.

- La mirada se dirige al frente cuando se está en el centro y hacia el brazo de atrás cuando se gira.

- Mantener los hombros alejados de las orejas y los omoplatos juntos en la espalda.

Se inspira al alargar el tronco en la vertical y se espira al girar.

Se realizan 3 giros a cada lado.