Estiramiento hacia delante - Foto: ANA GONZÁLEZ

Vídeo flexión de columna - Vídeo: AIRE

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Llamado en castellano Estiramiento de columna hacia delante, Spine Stretch Forward es el siguiente ejercicio tras la serie abdominal. Décimo ejercicio del método en nivel Principiante de Suelo. Mediante su ejecución se consigue descompresión y articulación en flexión de la columna.

Al finalizar el ejercicio de "criss cross" se realiza un "Roll up" o un balanceo para pasar de tumbado a sentado, que es la posición de partida de Spine Stretch Forward.

Una vez ahí hay que fijarse en mantener bien apoyados en el suelo los isquiones, que son las prominencias óseas que se encuentran justo por debajo de la masa glútea. Las piernas se separan a la anchura de las caderas o de la colchoneta con las puntas de los dedos de los pies mirando hacia el techo. Los brazos se elevan 90º por delante con los codos estirados, todos los dedos de las manos juntos y las palmas mirando hacia abajo. La columna se alarga hacia el techo desde la base.

Desde la posición de crecimiento del tronco se trata de flexionar la columna vertebral hacia delante al tiempo que se mantiene el alargamiento. La lumbar se mantiene vertical, como si estuviera apoyada en una pared. El único trabajo que se realiza sobre esta zona viene dado por la contracción abdominal hacia dentro y hacia arriba que se mantiene durante toda la ejecución. Una vez que la columna se encuentra en flexión hacia delante se regresa articulando vértebra por vértebra y alargando en la vertical.

A tener en cuenta:

- Los talones se alargan hacia delante y las piernas, pese a estar separadas, continúan abrazando la línea media.

- Mantenerse sentado sobre los isquiones durante todo el ejercicio. Si al principio resulta difícil mantener esta posición se pueden flexionar ligeramente las rodillas para que permanezcan apoyados.

- La columna lumbar no se moviliza y la pelvis se mantiene estable durante la flexión.

- Los hombros se mantienen lejos de las orejas y los omoplatos juntos en la espalda.

Se inspira al alargar la columna en la vertical y se espira al flexionar hacia delante.

Realizar el ejercicio de 3 a 5 veces. Además de articulación en flexión y descompresión se consigue alargar la musculatura de la parte posterior del cuerpo.