Nivel básico

Abdominales: estiramiento de las dos piernas - Foto: ANA GONZÁLEZ

Estiramiento de las dos piernas - Vídeo: AIRE

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En el segundo ejercicio de la serie abdominal "estiramiento de las dos piernas" y el sexto del método Pilates en suelo continuamos trabajando los abdominales sin riesgo de lesión. Activamos la musculatura abdominal profunda, de forma que el tronco queda estable. De esta manera no sólo no lo lesionamos sino que lo mejoramos, convirtiéndolo en más móvil y funcional.

Partiendo desde la posición de tumbados en media flexión dorsal con la mirada hacia el ombligo, abrazamos fuerte las rodillas o los tobillos (según la flexibilidad) sin levantar la pelvis del suelo.

Manteniendo la mirada hacia el ombligo en todo momento (sin presionar la barbilla hacia el pecho) alargamos brazos y piernas hacia el techo (como queriendo tocar el techo con las manos y los pies) y volveremos a la posición de inicio, para traccionar fuerte de las rodillas o tobillos hacia el pecho (si hay lesión de rodilla o cadera coger debajo de las rodillas y limitar la flexión hacia el pecho).

En este sencillo movimiento de alargamiento de las extremidades hacia el techo, donde formaremos una U mayúscula durante el alargamiento y una O minúscula al recoger, pondremos especial atención en la establidad del cuerpo y la correcta colocación de los hombros (bien alejados del cuello).

Tomamos aire al estirar las extremidades y soltamos aire al recoger las piernas.

De cinco a ocho repeticiones son suficientes para sentir el trabajo abdominal y el alargamiento de la zona posterior, flexibilizando las piernas y la espalda para mantener una columna más sana.