Nivel básico

Fotogalería de "¡El equilibrio salva!" - Foto: ANA GONZÁLEZ

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Ejercicio 4. Con rulo - Foto: ANA GONZÁLEZ

La mayoría de las lesiones aparecen cuando se ven alterado los mecanismos naturales de mantenimiento del equilibrio corporal.

Mantener el equilibrio en diferentes posturas y actividades requiere un entrenamiento y habilidad que puede mejorarse con la práctica de algunos ejercicios.

Aparentemente son sencillos, pero la práctica pone de manifiesto que requieren ejercitarse, requieren repetición.

Incluye esta parte en tu entrenamiento diario y notarás una mejoría integral en tu movimiento y postura.

Ejercicio 1. De puntillas:

Con los pies separados a la anchura de las caderas en paralelo, los brazos a los lados del tronco y manteniendo la sensación de crecimiento de la columna durante todo el ejercicio. Desde esta posición elevar los talones arriba. El peso del cuerpo queda sobre los dedos de los pies. El abdomen siempre dentro y arriba. Las rodillas bien estiradas. Inspirar al pasar a puntillas y espirar al regresar. Mantener arriba de 3 a 5 segundos y regresar a la posición de partida con control. 5-6 repeticiones.

Ejercicio 2. Elevar una pierna hacia delante:

Pies juntos. Brazos a los lados del cuerpo, manteniendo la sensación de crecimiento de la columna. En esta posición, con control desde el abdomen elevar una pierna por delante del tronco flexionando la rodilla y acercándola al abdomen. El peso del cuerpo queda sobre la pierna soporte manteniendo esta rodilla bien estirada. Mantener arriba de 3 a 5 segundos y descender con control. 5-6 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3. Llevar una pierna hacia atrás:

Pies juntos. Brazos a los lados del cuerpo, manteniendo la sensación de alargamiento de la columna. Con control desde el abdomen, llevar una pierna hacia atrás con la rodilla estirada manteniendo el equilibrio sobre la soporte. Mantener atrás de 3 a 5 segundos y regresar con control. 5-6 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4. Con rulo:

4a) Sobre un pie: pies separados a la anchura de las caderas en paralelo. Brazos a los lados del cuerpo, creciendo con la columna hacia el techo. El rulo situado por delante. Con control, se sube un pie sobre él apoyando todo el arco, abrazando el rulo. El otro pie está detrás firmemente apoyado en el suelo. Levantar el pie de atrás estirando la pierna del rulo y mantener esta posición de 3 a 5 segundos y regresar a posición de partida. Repetir 4-5 veces con cada pierna alternativamente.

4b) Sobre dos pies: pies separados a la anchura de las caderas en paralelo. Brazos a los lados del cuerpo. Creciendo con la columna hacia el techo. Rulo por delante. Pasar primero un pie con control sobre el rulo apoyando bien el arco. Desde esta posición manteniendo el abdomen dentro y arriba, subir el otro pie manteniendo las piernas ligeramente separadas. Mantener el equilibrio sobre el rulo de 3 a 5 segundos y bajar primero un pie y luego el otro. Repetir 5-6 veces.

Ejercicio 5. Con el aro:

5a) Con dos piernas: colocar el aro entre los tobillos por encima de los maléolos (prominencias óseas en los tobillos). Desplazar el peso del cuerpo sobre una pierna elevando el pie contrario. Los brazos se encuentran en cruz. Manteniendo el abdomen dentro y arriba presionar el aro y relajar. Se puede mantener la presión ligeramente y soltar después. Respiración libre. Repetir 10 veces.

5b) Con una pierna: con el aro entre los tobillos por encima de los maléolos y los brazos en cruz colocarse de puntillas y en esta posición desde el abdomen dentro y arriba presionar el aro, mantener ligeramente la presión y soltar. Respiración libre. Repetir 10 veces.