Nivel básico

Círculos de piernas con aro - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

La cadera es la articulación que forman la pierna (cabeza del fémur) con la pelvis (fosa acetabular). Es el punto detransición entre el tronco y las extremidades inferiores. Es una región muy importante que merece la pena cuidar por estar implicada en la gran mayoría de los movimientos. Con la edad, la patología de cadera es cada vez más frecuente y podemos evitarlo con la práctica de ejercicio saludable y buenos hábitos alimienticios.

El aro mágico es uno de nuestros accesorios favoritos para practicar los "círculos de piernas": ejercicio que en el nivelbásico va después de rodar arriba o roll up, y antes de rodar como una pelota o rolling like a ball.

El nivel de ejecución es básico. El aro mágico, en este caso, dará un soporte a la pierna para facilitar su sujeción y mejorando el estiramiento de los músculos posteriores (isquiotibiales y gemelos)

Desde decúbito supino (tumbados boca arriba) con una pierna flexionada y el pie en el suelo, y la otra pierna estirada al techo con el pie en una almohadilla del aro y sujetando por las manos por la otra almohadilla.

Realizar cinco círculos en cada sentido empezando por los internos (bajar por dentro y subir por fuera), centrando el esfuerzo en el trabajo abdominal profundo, la estabilidad de la espalda y hombros (apoyados), la pelvis y pierna de abajo, disociando el movimiento, es decir, moviendo sólo lo que queremos, la pierna de arriba, sin compensaciones.

Los beneficios de éste ejercicio son la potenciación y flexibilización de toda la musculatura de la cadera (flexores y extensores de cadera, así como de los rotadores de cadera, abductores y aductores), mejorando la eficiencia de la estabilización lumbo - pélvica (parte más baja de la espalda) mediante los estabilizadores pelvico-trocantereos e ilio-sacro-lumbares.

Importante: mantener fija y estable la pierna apoyada en el suelo y el tronco.

Puedes utilizar la imaginación para mejorar el movimiento: mueve la pierna como una cuchara en una taza (la pierna es la cuchara y la taza la pelvis) sin derramar y sin romper la taza, sin mover la pierna apoyada ni el resto del cuerpo.