Nivel básico

Centena Nivel Básico I: 100 abdominales para calentar - Vídeo: AIRE

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100 abdominales para calentar - Foto: ANA GONZÁLEZ

Conocido en nuestro país como "Centena", es el primer ejercicio del protocolo clasico-original descrito por J.H. Pilates en su libro"Vuelta a la vida con la Contrología".

Con este ejercicio activamos la circulación sanguínea en todo el organismo, sirviendo de calentamiento muscular, articular y cardiovascular.

El 100 es un ejercicio abdominal ( 100 abdominales ) donde trabajamos el alinemiento corporal, la estabilización del tronco en correcta flexión dorsal (hasta vértice inferior escapular), la fuerza de los músculos abdominales, gluteos y piernas, la correcta colocación de los hombros (anclaje escápulo-humeral) y la movilidad costal - lateral y posterior - a través de la respiración.

Consiste en 100 bombeos con los brazos (arriba y abajo) de unos 15 cm, con 10 ciclos respiratorios (inhalando en 5 bombeos y exhalando en otros 5 bombeos), manteniendo el cuerpo estable desde la contracción abdominal profunda, hacia dentro del cuerpo (como metiendo la tripa) y hacia arriba (como alargando la cintura); las piernas se quedan fijas en una posición, estiradas o dobladas dependiendo del nivel de entrenamiento.

Es adaptable a todo tipo de personas y patologias