La foca o "The seal" - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

La foca - Vídeo: AIRE

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"La Foca" es el decimosexto ejercicio (penúltimo) del protocolo en el nivel básico del Método Pilates, con él conseguimos aumentar la flexibilidad de la columna, caderas y rodillas, se fortalecen los abdominales y mejoramos el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.

Como en el cuarto ejercicio del protocolo, "Rolling like a ball" o rodar como una pelota, el movimiento realiza un masaje en la espalda a la vez que elastifica, por eso es importante que no aparezca tensión en el cuello y hombros y que se articulen todas las vértebras. También, debido a la activación de la musculatura profunda del abdomen y la posición del cuerpo en flexión, conseguimos masajear los órganos y vísceras abdominales.

Terminando el ejercicio anterior, "Teaser", sentados con piernas dobladas, separamos las rodillas al ancho de los hombros y mantenemos los pies juntos. Luego, metiendo las manos por dentro y por debajo de las rodillas, nos sujetamos fuertemente los empeines de los pies (si hay molestias, cogerse por encima del tobillo), basculamos la pelvis y nos miramos el ombligo para asegurar la completa y segura flexión de la columna, y por último levantamos los pies del suelo a unos 5 cm, manteniendo el equilibrio.

El movimiento consiste en rodar hacia atrás hasta las escápulas u omoplatos (sin apoyar la cabeza) y regresar a la posición inicial (equilibrio). Los pies "aplauden" como una foca dándose tres golpecitos (separando ligeramente los pies para volver a juntarlos), tanto arriba en equilibrio, como abajo, en apoyo sobre las escápulas.

Respiración: tomamos el aire al rodar hacia atrás y lo soltamos subiendo.

Número de repeticiones: idealmente 6, máximo hasta 8 si sentimos mucho beneficio.

Recomendaciones:

? Mantendremos siempre la mirada hacia el ombligo y la columna muy redondita, evitando la tensión en cuello y hombros.

? El esfuerzo para moverse o rodar debe partir desde el abdomen (profundo), evitando el impulso desde las piernas o el cuello.

? Controlaremos la bajada, apoyando como máximo los hombros.

Date un automasaje terminando la tabla de ejercicios de Pilates al final del día y descansarás como un bebé.