Nivel básico

Cuadrupedia - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Front support o apoyo de frente - Vídeo: AIRE

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El soporte de frente o "front support" es la posición inicial para hacer unos correctos fondos o "push ups". Es el decimoséptimo y último ejercicio del nivel básico en el protocolo del método Pilates. Es un ejercicio en el que antes de moverse lo importante es adoptar una correcta posición de partida, es decir, mantener el alineamiento, el equilibrio y la estabilidad de la columna y cinturas pélvicas y escapular.

Con este soporte de frente conseguirás fortalecer los brazos desde el anclaje escapular, disociar el movimiento de las piernas respecto a la pelvis y estabilizar el tronco sin llevar la tensión al cuello o a la espalda. Al mismo tiempo trabajas la elongación axial, es decir, el alargamiento de la columna vertebral.

La posición de partida esen cuadrupedia (a cuatro patas). Debes mantener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas (a la misma anchura) de manera que la cabeza y la columna formen una línea recta descendente desde la cabeza hacia el sacro.

Manteniendo el alineamiento entre los brazos y el tronco, estira una pierna hacia atrás apoyando los dedos de los pies. Después estira la otra de forma que todo el cuerpo queda en línea con las piernas en prolongación (esta es la posición de soporte de frente) Para regresar a la posición inicial, flexiona una pierna hasta colocar la rodilla debajo de la cadera y luego la otra.

Respiración: inspira al estirar las piernas y espira al regresar.

Repeticiones: de 3 a 5

Recomendaciones:

Sentir el alargamiento de las extremidades y el tronco. Estira las piernas manteniendo la posición del cuerpo desde la contracción abdominal profunda. No arquear la zona lumbar. Mantener la cabeza en linea con el cuerpo. No sobrecargar las articulaciones de apoyo (muñecas y rodillas) y el cuello. Si molestan las muñecas o las rodillas colocar una toalla doblada debajo para disminuir la presión Si encuentras fácil el ejercicio manteniendo todas las indicacionesy te apetece desafiar la fuerza de los brazos y el tronco, prueba a flexionar y estirar los codos manteniendolos cerca del cuerpo.