Nivel básico

One leg stretch o estiramiento con una pierna - Foto: ANA GONZÁLEZ

One leg stretch - Estiramientos con una pierna - Vídeo: AIRE

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El "estiramiento de una pierna" es el quinto ejercicio en el protocolo original del método y se basa en el trabajo abdominal profundo como estabilizador del tronco en media flexión dorsal (la cabeza, los hombros y las escápulas despegadas del suelo) y de la pelvis, a la vez que se mueven las extremidades. Con este ejercicio, también conocido como "single leg stretch", comenzamos la serie de abdominales en el método pilates, compuesto por otros cuatro más.

Durante esta serie, el trabajo abdominal está complementado por el alargamiento de la musculatura posterior del cuerpo (espalda y piernas).

Para realizar el "one leg stretch" comenzaremos tumbados boca arriba y con las piernas dobladas en el pecho, manteniendo la correcta flexión dorsal pegando la espalda desde D7 (aproximadamente el borde inferior del omóplato) hasta el sacro. La mirada debe dirigirse hacia el ombligo para asegurar la flexión completa, hasta la cabeza, de la columna vertebral.

Cogeremos fuerte con las manos una rodilla (si hay problemas de cadera o rodilla coger por debajo de ésta) y estiramos la otra pierna al techo manteniendo la zona lumbar pegada (a medida que vayamos adquiriendo nivel iremos bajando la pierna pero siempre con la lumbar pegada).

El movimiento consiste en el cambio de pierna y alargamiento: mientras que de una tiramos fuerte hacia el pecho, la otra la alargamos hacia el techo en oposición.

Puedes hacer la respiración de forma libre y puedes facilitar o complicar el ejercicio jugando con los tiempos de inspiración y espiración. Por ejemplo: tomar aire al coger la pierna y soltar al estirarla, o tomar durante dos cambios y soltar en otros dos cambios de pierna.

Pondremos especial atención en la estabilidad del tronco y la pelvis, así como en el alargamiento de la pierna desde la cadera (como queriendo separar el fémur de la pelvis), manteniendo los hombros abiertos y muy separados del cuello, y la conexión (contracción) desde el abdomen hacia dentro del cuerpo y arriba (abdomen profundo y nunca superficial)

Sentirás la diferencia de los abdominales "tradicionales" que solías hacer beneficiándote del trabajo completo y sin tensión en el cuello y las lumbares.