Nivel básico

Moldear la cintura con "criss cross" - Foto: ANA GONZÁLEZ

Vídeo del "criss cross" básico - Vídeo: AIRE

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El "giro cruzado" o "criss cross" cierra la serie de cinco abdominales del método pilates. Está especialmente diseñado para fortalecer los músculos abdominales oblicuos, además del recto del abdomen y el transverso abdominal. Gracias a estos músculos la cintura se estrecha y el talle se estiliza.

El ejercicio comienza tumbado en media flexión dorsal (hasta el borde inferior de los omóplatos), con los brazos flexionados y las manos detrás de la nuca y las piernas flexionadas 90 / 90, manteniendo el sacro y la región lumbar apoyados sobre el suelo.

El ejercicio consiste en girar el tronco hacia un lado (manteniendo siempre la flexión dorsal adecuada) al mismo tiempo que se estira la pierna contraria a 60 - 45º; es decir, si giras el cuerpo hacia la derecha, estiras la pierna izquierda. La intención durante el giro es de llegar con el hombro hacia la rodilla contraria. Antes y durante el movimiento debes contraer el abdomen dentro y hacia arriba. Después de girar a un lado, cambias hacia el otro estirando la otra pierna.

¡¡Atención!!

- Durante el cambio de lado, el cuerpo debe mantenerse en media flexión dorsal.

- La zona lumbar y el sacro deben mantenerse apoyados durante todo el ejercicio.

- Los codos deben permanecer abiertos durante todo el ejercicio.

- Los hombros se mantienen lejos de las orejas y los omóplatos juntos en la espalda.

- Dirige la mirada hacia el codo que va detrás durante el giro.

- Alarga bien la pierna que estiras.

Respiración:

Variante 1: inspirar en la posición de inicio y espirar durante el giro.

Variante 2: inspirar durante dos giros y espirar durante otros dos.

De 8 a 10 cambios es lo recomendado.