Nivel básico

lower lift de nivel básico. - Foto: Ana Gonzalez

Video: Consigue un vientre plano - Vídeo: Ana Gonzalez

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El estiramiento de las dos piernas manteniéndolas en esa posición, también conocido como lower lift, es el cuarto ejercicio de la serie de abdominales y el octavo en el protocolo del Método Pilates.

Trabajamos con este ejercicio la zona del abdomen; que cuesta más sentir y reducir en centímetros y la zona baja del abdomen (abdomen inferior); donde suele acumularse grasa. Conseguimos de ésta forma, abarcando todo el abdomen (desde las costillas y esternón hasta las crestas iliacas y pubis), estrechar la cintura, alargarla y estilizarla, como siempre, desde el abdomen más profundo e inferior.

Hasta controlar el ejercicio se colocan las manos (en forma de rombo entre dedos índice y pulgares) bajo el sacro, más adelante se hará con las manos detrás de la nuca.

Centra el control del ejercicio en:

o La estabilidad del tronco desde la contracción abdominal, en media flexión dorsal, con la cabeza arriba hasta vértice de escápulas y la mirada al ombligo.

o En el movimiento de las piernas (muy juntas abrazando línea media) disociando del tronco y pelvis. Sujetando las piernas en alargamiento, las bajamos estiradas hacia el suelo lo que podamos sin despegar la zona lumbar, y las volvemos a subir de forma suave y controlada, sin levantar la pelvis. Es importante mantener la seguridad en la zona lumbar, por eso la amplitud del recorrido la marca lo que se pueda mantener toda la espalda pegada (desde la mitad de la columna dorsal hasta el sacro).

Durante el movimiento intenta mantener los hombros abiertos y separados del cuello, al igual que los codos para evitar tensión cervical.

La respiración puedes realizarla de manera libre (sin mantener apnea) o tomando el aire al bajar las piernas en tres tiempos controlados, y subiendo en un tiempo evitando el movimiento brusco y descontrolado. Si te cuesta mucho así, espira al bajar las piernas e inspira al subir para facilitar la contracción de los músculos abdominales.

En "lower lift" la potenciación fuerte del abdomen es complementada por el trabajo de alargamiento, tanto en la columna como en las piernas, por eso es importante mantener las piernas estiradas.