Nivel básico

Estiramiento de piernas - Foto: ANA GONZÁLEZ

Estiramientos de una pierna (Tijeras) - Vídeo: AIRE

Ver video

Este ejercicio se conoce también como scissors o "tijeras" y es el tercer ejercicio de la serie abdominal y séptimo en el método Pilates en suelo.

Es parecido al estiramiento de una pierna; la diferencia es que la pierna que traccionas hacia el pecho está estirada, lo que permite flexibilizar la musculatura isquiotibial y el triceps sural (la región posterior de la pierna). La acción muscular es diferente puesto que la rodilla se mantiene todo el ejercicio estirada. El papel principal es para los músculos abdominales y flexores de la cadera. Las dos piernas permanecen estiradas en todo el ejercicio.

En la posición de partida en media flexión dorsal, con la mirada hacia el ombligo y las piernas estiradas hacia el techo, comienza el ejercicio sujetando con las dos manos una pierna lo más alto posible, manteniendo la rodilla estirada y tira de la pierna hacia el pecho dos veces, con control, flexionando los codos al mismo tiempo que desciendes la otra pierna sin llegar a tocar el suelo. De las dos tracciones, la segunda debe ser un intento de ganar mas recorrido que en la primera. Mantén la pelvis apoyada en el suelo y también la espalda, hasta el borde inferior de los omóplatos.

¡¡Atención!!

- Mantén el cuerpo estable (quieto).

- La zona lumbar (parte baja de la espalda) debe estar apoyada en la colchoneta.

- Usa la fuerza de los brazos para acercarte la pierna al pecho en las dos tracciones, y no la fuerza de la espalda.

- Acerca la pierna a la cara, o al pecho, y no la cara a la pierna.

- ¡Controla la pierna que baja! Las dos piernas se mueven lo mismo, si la pierna que traccionas hacia la cara se desplaza 5 cm la otra pierna se alejará solo 5 cm.

La respiración tiene múltiples combinaciones, por ejemplo, inspirar al traccionar de una pierna y espirar al traccionar de la otra.

Con 5-6 repeticiones con cada pierna notarás el alargamiento de la parte posterior del cuerpo (espalda y piernas) al mismo tiempo que fortaleces la región abdominal protegiendo la zona lumbar. Te sentirás mejor.