Posición inicial "leg pull back" - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Posición de plancha al revés - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Elevación de pierna - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

"Leg pull back" o elevación de pierna de espaldas es un ejercicio de estabilización de columna y cintura escapular con disociación de caderas.

Es el tercer ejercicio incluido en el protocolo de nivel avanzado, lo realizamos después de "leg pull front" o elevación de piernas de frente y antes de "kneeling side kicks" o patadas laterales de rodillas (siguiente ejercicio de nivel avanzado que incluiremos)

Con este ejercicio conseguimos fortalecer la musculatura anterior (abdominales, flexores de cadera) y posterior del tronco (cuadrados lumbares, paravertebrales, glúteos, isquiotibiales) el cinturón abdominal y la musculatura escápulo-humeral, a la vez que potenciamos la disociación del movimiento de las piernas respecto al tronco y alargamos las cadenas musculares anteriores del cuerpo, alargamiento decaderas y pectorales.

Consiste en el movimiento de flexión (elevación) y extensión de cadera con una de las piernas, mientras que el cuerpo se mantiene elevado y alineado desde los pies hasta los hombros, con los únicos apoyos de talones y manos.

Llevaremos una de las piernas desde abajo hasta la vertical o lo más cerca del pecho que podamos manteniéndola estirada y la volveremos a bajar, alargándola como para pintar la pared de delante, hasta llegar a tocar el suelo todo lo que podamos sin perder el control abdominal ni la estabilidad lumbo-pélvica.

Repetiremos el ejercicio 3 veces con cada pierna.

Podremos respirar de forma libre o inspirar al elevar y espirar al bajar alargando.

Recomendaciones:

v Mantener la mirada hacia delante (como al ombligo pero sin forzar el cuello) y no al techo.

v Sujetar la posición de alineamiento desde los pies hasta los hombros desde la contracción abdominal profunda (abdomen dentro y arriba siempre), así como la zona lumbar alargada activando glúteos.

v Dirigir los dedos de las manos hacia fuera en ángulo recto con el cuerpo, empujando al suelo con los brazos para favorecer le alargamiento y apertura pectoral

v Precauciones en casos de molestias en muñecas, hiperextensión de codos, patologías de hombros o cervicales, modificando el ejercicio.

Antes de practicar este ejercicio de nivel avanzado recuerda que debes conseguir ejecutar perfectamente los ejercicios de nivel intermedio. Los ejercicios en posición de cuadrupedia o de plancha son los que mejor preparan el apoyo sobre brazos y piernas de "leg pull back"

Potencia y flexibiliza tu cuerpo con elevación de pierna de espaldas o la posición de plancha del revés.