Kneeling side kick: patada delante - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Las patadas laterales de rodillas o "side kick kneeling" es el 4º ejercicio que introducimos a la lista de los ejercicios de nivel avanzado en el entrenamiento con el Método Pilates en este nivel. En el puesto número 30, lo realizamos después de "leg pull back" o elevación de pierna por detrás, y antes de "side bend" o curva lateral (siguiente ejercicio que incluiremos)

Es un ejercicio de potenciación y flexibilización de la musculatura de las piernas y las caderas, así como de la musculatura lateral del tronco, del cinturón escapular y abdominal.

Con el trabajamos, además, la estabilización del tronco sobre una pierna y brazo durante el movimiento de la pierna (disociación), y la reeducación neuromuscular de la flexión y extensión de cadera.

Partiendo de rodillas con los brazos pegados al cuerpo, inclinaremos el tronco hacia la izquierda apoyando la mano en línea con la rodilla, luego levantaremos la pierna derecha a la altura de la cadera y llevaremos el pie izquierdo atrás (perpendicular al cuerpo), y colocaremos la mano derecha en la cabeza, apuntando hacia el techo con el codo, en línea con la mano de abajo.

Con los únicos apoyos de la rodilla, mano y pie izquierdos, realizaremos patadas con la pierna derecha como en las patadas laterales explicadas en el nivel principiante, con doble patada alargando hacia delante y doble patada en alargamiento hacia atrás, manteniendo el control y la estabilidad en el resto del cuerpo.

Número de repeticiones: de 4 a 6 con cada pierna.

Respiración: inspirar al flexionar la cadera (patada delante) y espirar al extender la cadera (patada atrás).

Recomendaciones:

v Mantener el abdomen dentro y arriba y los hombros abiertos y separados del cuello en todo momento.

v Tanto si hay movimiento como si no, crear oposiciones de movimientos:

1. codo hacia arriba y mano apoyada "empujando" el suelo.

2. cadera y pierna hacia el pie que se mueve y tronco hacia la cabeza (elongación axial desde la coronilla).

3. escápulas y costillas hacia la pelvis, y abdomen dentro y arriba.

4. coxis hacia el pie y el resto de columna hacia la coronilla.

5. laterales del torso hacia arriba y mano y rodilla apoyadas hacia el suelo.

v No cargar los puntos de apoyo, como rechazando el suelo con mano y rodilla.

v Estabilizar el tronco, la pelvis y los apoyos mientras se mueve la pierna.

Cuando lo controles, como evolución, deja que el cuerpo acompañe al movimiento de la pierna, pero siempre con control.