Posición de partida para puente de hombros - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

El puente de hombros o "shoulder bridge" es el primer ejercicio de nivel avanzado que introducimos tras ejecutar correctamente el nivel intermedio. Lo realizaremos después de "la bicicleta" y antes de "la navaja", quedando situado en el número 21 del orden completo del sistema clásico de Pilates ("Volver a la vida con la contrología de pilates").

Es un ejercicio de potenciación posterior y de disociación de caderas, con el que conseguimos potenciar los isquiotibiales, glúteos, la musculatura de la espalda, alargar la musculatura flexora de la cadera y anterior de las piernas (psoas iliaco, sartorio y recto anterior del cuádriceps) y trabajar el abdomen estabilizando el tronco. Es un ejercicio muy completo y nada fácil de ejecutar correctamente.

Podemos llegar a la posición de puente de dos formas:

Desde la bicicleta, haciendo una transición directa, con las piernas juntas por detrás del cuerpo, las manos bajo la pelvis (en glúteos), y los codos en el suelo cerca del cuerpo; bajaremos una pierna doblada al suelo, la otra se queda en la vertical para iniciar el movimiento una vez colocados.

Una vez bajado de la bicicleta (transición indirecta), elevar la pelvis todo lo posible, colocar las manos bajo los glúteos con los codos cerca del cuerpo, y manteniendo una pierna doblada abajo, elevar la otra a la vertical.

Para hacer el movimiento, desde la posición indicada, debemos bajar la pierna de arriba estirada, alargándola hacia delante hasta llegar a ras de suelo, y volver a subirla todo lo que podamos hacia arriba y atrás, manteniendo en todo momento la pelvis, tronco y resto del cuerpo estables (disociando el movimiento para conseguir una mayor decoaptación o descompresión articular). Las manos empujan hacia arriba de la pelvis para ayudar en la estabilidad y el control, y el abdomen lo mantendremos dentro y arriba para mayor alargamiento anterior y sujeción posterior.

Repetiremos el ejercicio 3 veces con cada pierna, primero una y luego otra.

Respiración: soltaremos el aire al bajar la pierna y lo tomaremos al subirla, pudiendo variarla según necesidad.

Recomendaciones:

- Mantener siempre el abdomen dentro y arriba para asegurar un correcto trabajo y evitar compensaciones.

- Repartir el peso del cuerpo entre cabeza, cuello, hombros, cintura escapular, codos y pierna de abajo (con el pie apoyado), no dejar que caiga sobre el cuello.

- Sujetar la pelvis y el alineamiento entre los ilíacos tanto al subir como al bajar la pierna, con la cintura alargada, y en línea el cuerpo desde rodillas a hombros.

- Dirigir los dedos de la mano hacia las rodillas con el talón de la mano en los glúteos.

- Contraindicado en casos de hipertensión arterial.

Realizando bien los ejercicios de intermedio no tendremos problemas con el puente de hombros, pero si aún así nos cuesta o molestan las muñecas, lo podremos hacer con las manos en el suelo o con una pelota pequeña o un rulo bajo el sacro, resultando así mucho más fácil.