Hip circles, posición inicial - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Giro de piernas con flexión de cuerpo - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Los círculos de caderas o giro de caderas con los brazos estirados (hip twist with stretched arms) como los llamó J. Pilates, es el segundo ejercicio de nivel avanzado que incluimos en el entrenamiento de este nivel.

Lo introducimos después de Teaser y antes de Swimming.

Consiste en un ejercicio abdominal de potenciación anterior de la pierna y apertura torácica, con el que conseguimos potenciar los abdominales, sobre todo los oblicuos, la musculatura de la espalda y flexora de cadera, así como las piernas y los brazos, y a la vez, alargamos la columna, pectorales, brazos, piernas y oblicuos inferiores, desde un trabajo de las cadenas cruzadas.

Desde la posición de teaser, dibujando una V con el cuerpo, con piernas juntas y estiradas a 45º, el tronco erguido y los brazos paralelos a las piernas, llevaremos los brazos hacia atrás para apoyarlos en el suelo en alineamiento con los hombros (cerca de la línea media) con la palma de la mano apoyada y los dedos hacia atrás.

Con la mirada hacia los pies, realizaremos círculos con las piernas juntas (cada círculo en un sentido) tan grandes como podamos mantener la estabilidad y el control en todo el cuerpo, evitando que los brazos compensen el movimiento y se muevan o doblen.

Cuando podemos hacer los círculos sin que el cuerpo se mueva vamos a intentarlo moviendo el tronco, flexionándolo cuando subimos las piernas con la mirada al ombligo, y alargándolo cuando bajamos las piernas mirando hacia delante y sacando pecho.

Si nos resulta muy complicado al principio, lo podremos realizar apoyando los codos y antebrazos (brazos flexionados).

La respiración aconsejada es inhalar en medio círculo al bajar y exhalar el otro medio círculo al subir, pero se puede respirar de forma libre, siempre y cunado no se mantenga apnea respiratoria.

Realizaremos de 3 a 5 círculos en cada sentido (alternativamente)

Evitaremos cargar los hombros y el cuello así como la espalda.

¡Siéntete ligero como un muñeco articulado y aguanta los círculos de cadera!