Estiramiento anterior avanzado - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Balancearse como una mecedora te ayudará a potenciar la parte posterior del tronco y alargar la parte anterior, pero ¡OJO!, es un ejercicio avanzado muy duro y peligroso si existe lesión.

El Rocking o el Balanceo, es el 6º ejercicio de nivel avanzado que incluimos en el protocolo del Método Pilates, lo realizamos después del cangrejo (crab) y antes de control balance o control del equilibrio (próximo ejercicio que incluiremos). Siendo el ejercicio nº 35 de los 37 que se compone el Método en suelo o colchoneta.

Es un ejercicio de flexibilización de la musculatura anterior del cuerpo y potenciación de la musculatura posterior, con el que conseguimos alargar los músculos flexores de cadera, extensores de rodilla, abdominal y anteriores del tronco, así como potenciar la musculatura extensora de la columna, estabilizadora escapular y posterior del brazo, además de trabajar el equilibrio desde el centro abdominal y divertirse.

Empezaremos tumbados baca abajo sujetando el dorso de los pies (empeines), con las rodillas juntas y la frente apoyada o ligeramente elevada pero en línea con la espalda. Levantaremos el tronco y los muslos como dibujando una C mayúscula hacia arriba y desde la contracción profunda del abdomen rodaremos hacia delante y hacia atrás todo lo posible, manteniendo el alineamiento en la espalda.

Respiración: inspirar al balancearse hacia delante y espirar al balancearse hacia atrás.

Repeticiones: 5, elevando todo lo posible los muslos al ir delante y subiendo el pecho cuanto podamos al ir atrás.

Recomendaciones:

- Las piernas hacen una fuerza hacia atrás como para estirarlas y hacia delante el pecho.

- El abdomen siempre dentro y arriba y los hombros abiertos y separados del cuello.

- Mantener las piernas lo más juntas posibles abrazando la línea media y los glúteos bien activos para favorecer el alargamiento (y no arqueo) lumbar.

- Evitar el impulso con la cabeza, manteniéndola en línea con la espalda en todo momento, la mirada sigue el movimiento.

- Rodar como una cuna o balancín o una U sobre su base.

- Contraindicado para lesiones discales y lesiones de hombro, y precauciones en hiperlordosis lumbar (más aún si hay dolor), lesiones de rodilla o artrosis de cadera.

- Nunca debe aparecer dolor.

Disfruta de un masaje anterior en tronco y muslo con el balanceo o rocking, ¡pero recuerda que es un ejercicio avanzado, mal hecho te puede hacer daño!