Ejercicios de suelo

Las flexiones de brazos en el nivel intermedio - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Sigue entrenando con el nivel principiante pero con los ejercicios evolucionados al nivel intermedio. ¡Siente el reto de la gravedad!

Ya concluidos los ejercicios de nivel principiante, controlado el primer centro (cinturón abdominal) e incluido el segundo (cinturón escapular), evolucionamos los ejercicios que ya conocemos aumentando la amplitud de movimiento y retando aún más la gravedad con el peso de las extremidades.

Hasta ahora muchos ejercicios los hacíamos con piernas flexionadas o estiradas al techo, ahora las piernas ya están siempre estiradas, lo que supone una mayor palanca y dificultad para sujetar y mover con control. Se hace más difícil mantener la estabilidad, lo que exige mayor esfuerzo para proteger la columna.

Aprovechando para repasar el orden, los ejercicios quedarían de la siguiente manera:

Hundred o Centena: manteniendo piernas a 45º respecto al suelo (en diagonal)

Roll Up o Rodar Arriba: con piernas estiradas, articulando todas las vértebras y sin despegar los talones, ni del suelo ni entre sí.

One Leg Circles o Círculos de Pierna: con las dos piernas estiradas, una vertical al techo y la otra en el suelo (si no apoyamos la espalda doblaremos un poco la pierna de abajo).

Rolling like Ball o Rodar como una Pelota: sujetando cada mano su tobillo con los cinco dedos por delante, formando una pelota pequeña.

Serie Abdominal (estiramiento de una pierna, estiramiento de las dos piernas, tijeras, subir y bajar, y giro cruzado): alargando las piernas hacia delante a 45º.

Spine Stretch Forward o Estiramiento de Columna hacia delante: con piernas estiradas y abiertas.

Saw o Sierra: con las piernas más abiertas y estiradas.

Swan Prep o Preparación al cisne: con las manos apoyadas bajo los hombros, subir el pecho, abdomen y pelvis hasta estirar los brazos, bajar el pecho levantando las piernas y balancearse manteniendo el alargamiento, como una mecedora. No subir piernas si molesta la espalda o no tanto los brazos.

Single Leg Kick o Patada de una Pierna: desde posición de "esfinge", sin tocar el suelo con el abdomen y despegando la rodilla al alargarla atrás.

Side Kicks o Patadas Laterales: aumentamos el rango o amplitud de movimiento manteniendo la estabilidad. La mano de delante del pecho ahora se apoya en la cabeza (en línea con el de abajo) o en la cintura.

Teaser o Bromista: manteniendo las piernas a 45º, sin moverlas ni al subir ni al bajar y articulando la columna vértebra por vértebra.

Seal o Foca: con las piernas más juntas y dando más palmadas entre los pies.

Push Ups o Flexiones: desde bipedestación (de pie), ir bajando el cuerpo hasta posición de plancha, hacer 3 - 5 flexiones manteniendo el alineamiento desde los hombros a los tobillos y repetir 3 veces volviendo cada vez a bipedestación.

Centra tu esfuerzo en el control abdominal, el anclaje escapular y el alargamiento en todos los movimientos, así como en la musculatura que trabaja.

Notarás la diferencia, haciendo los mismos ejercicios pero más complicados.