Ejercicios de suelo

Cisne en el nivel principiante - Foto: ANA GONZÁLEZ CASTRO

Preparación al Swan - Vídeo: AIRE

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Con la preparación al cisne, despertarás la zona de tu cuerpo que menos mueves, la zona dorsal, a la vez que estiras la zona anterior (pectorales, abdomen, intercostales). Hasta ahora, los ejercicios que hemos descrito en el método Pilates estaban centrados en la estabilización y movilización del tronco hacia la flexión (doblar el cuerpo hacia delante).

Con este, el doceavo ejercicio del nivel principiante, movilizamos hacia la extensión de la columna vertebral (doblar la columna hacia atrás) centrando el movimiento en la región dorsal y disociándolo de la zona lumbar y cervical. Esto es muy importante para mantener la postura erguida durante la sedestación (mantenerse sentados) y bipedestación (mantenerse de pie). Esto es posible por el fortalecmiento de la musculatura dorsal y colocación de los omóplatos respecto a los brazos y la columna (cintura escapular) Al igual que la articulación hacia delante, al trabajar la extensión, articulamos (movemos) las vértebras una a una, como si de un muelle se tratara, con la sensación de separarlas.

Comienza tumbado boca abajo (decúbito prono) con las manos debajo de la frente y las palmas mirando hacia el suelo; con los codos abiertos y las piernas pegadas en la colchoneta, pega el pubis en la colchoneta activando la musculatura glútea y aductores (para estabilizar y fijar la parte inferior evitando el acortamiento de la columna lumbar, especialmente si existe molestias) Levanta la parte superior del cuerpo proyectando el pecho hacia delante (como dibujando un arco hacia atrás). Pon especial atención a mover sólo la zona superior de la columna y alargar durante el movimiento. La acción más importante es la de alargar hacia delante activando la musculatura profunda abdominal para que las presiones internas ayuden a la elongación axial, buscando la descompresión vertebral.

Respiración: inspira al elevar el tronco y espira al bajar.

¡¡Atención!!

Mantener las piernas juntas y pegadas a la colchoneta.

Sujeta la zona lumbar desde la contracción abdominal, sin que toque la colcheneta para evitar que el movimiento llegue a la zona lumbar (que se puede dañar)

Mantener en un mismo plano la cabeza y la zona cervical con el pecho y zona dorsal.

Siente el cuerpo como una línea recta o un muelle elástico que alargas.

Con mucho cuidado y poco a poco notarás como cambia tu columna y la postura.

Este ejercicio es muy aconsejado para personas con osteoporosis y hay que tener mucho cuidado en hernias y protusiones vertebrales.