Sobrepeso y obesidad

Cenas abundantes, polvorones, turrones, alcohol... Son los excesos navideños. - Foto: © evgenyb - Fotolia.com

La Navidad es una época de excesos alimentarios. Las múltiples celebraciones que se realizan alrededor de una buena mesa, el picoteo de dulces navideños y el consumo de bebidas alcohólicas están a la orden del día. Por ello, es muy fácil coger algún kilo de más, de dos a tres por norma general.

Los estudios científicos realizados entre la población americana, publicados en la más prestigiosa revista de medicina, New England Journal of Medicine, demuestran que cuando llega el mes de marzo las fiestas navideñas han supuesto una ganancia de peso media de aproximadamente medio kilo con respecto al peso previo a la Navidad. Es más, en este estudio se demuestra que esa ganancia, aunque pequeña, se mantenía en el mes de septiembre-octubre. Parece demostrarse que las fiestas navideñas pueden contribuir a la aumento de peso que se está produciendo en la población adulta.

Hay que evitar que, poco a poco, en unos años nos encontremos con una ganancia de esos kilos de más, que luego son tan difíciles de quitar. Simplemente uno o dos kilos por año en tan sólo 10 años nos suponen una ganancia de 10 a 20 kilos. Como no queremos que nos pase eso ahora, una vez pasadas las fiestas, es el momento de volver a la situación previa.

Sin embargo, no hay que hacer dietas excesivamente estrictas, ni dejar de comer radicalmente, sino seguir las recomendaciones de la dieta mediterránea equilibrada disminuyendo el contenido de los platos. Algunas veces es útil cambiar el plato llano por un plato de postre, que se llena por completo, pero sin posibilidad de "repetir". No hay ningún alimento que esté totalmente prohibido. Lo que importa más es la combinación de los mismos para lograr un aporte calórico total en el día inferior al gasto energético diario. La razón es la siguiente: cuando se realizan dietas demasiado drásticas, prácticamente de ayuno, el organismo se adapta a esa situación e intenta defenderse de la misma con una disminución de su gasto energético. Además se pueden producir déficits nutricionales, especialmente de vitaminas y minerales. Así mismo, abandonar drásticamente los platos favoritos hace que se vuelvan más deseables y que cuando terminemos con la dieta los consumamos con más ansia facilitando así "los atracones" y la posterior ganancia de peso.

Es más probable que el régimen tenga éxito si se hacen adaptaciones en los alimentos y platos preferidos por la persona que está a dieta que si se autoimpone uno la obligación de comer alimentos que aborrecemos.

Es una época muy adecuada para el consumo de platos de cuchara a base de legumbres. Éstas, además de su alto contenido en fibra soluble, son una buena fuente de proteínas y de carbohidratos de tipo complejo. Cocinadas con poca grasa, digamos "viudas", son un plato muy recomendable en las dietas de adelgazamiento, pero como plato único, ya que son ricas en fibra saciante y además contienen proteínas. Se pueden consumir unas excelentes lentejas o un potaje con acelgas, o unas "fabes con almejas" y, desde luego, a nadie le parece estar "haciendo dieta".

A continuación te damos unas normas para hacer una dieta hipocalórica que te ayudarán a recuperar la silueta tras los excesos navideños sin que la dieta constituya un castigo. Evidentemente sólo son unas normas generales, ya que la dieta debe ser individualizada. Se debe tener presente que cualquier problema en relación con la dieta es recomendable consultarlo con su médico.

Recomendaciones para una dieta para adelgazar:

- No repetir los platos.

- Disminuir el consumo de grasas y evitar los fritos. Controlar la cantidad de aceite y no abusar del mismo. Recuerda que el aceite de oliva, aunque es beneficioso para el colesterol, tiene muchas calorías.

- Disminuir la ingesta de alcohol. Recuerda que después de las grasas son los nutrientes que más calorías aportan.

- Conviene sustituir el azúcar por edulcorantes acalóricos (sacarina, aspartamo?).

- Comer alimentos ricos en fibra: cereales integrales, frutas legumbres y verduras.

- Preparación de los alimentos: al vapor, al horno, plancha, al papillote.

- Evitar el picoteo y los aperitivos.

- Regular el horario de las comidas y realizar cinco tomas al día, pero de volumen moderado: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena.

- En los tente-en-pie de media mañana y media tarde tomar alimentos bajos en calorías: alguna fruta, yogur desnatado, infusiones.

- Beber abundante agua o líquidos acalóricos. Se recomienda una ingesta líquida de al menos 2,5 litros al día. Eliminar las bebidas azucaradas. Se pueden tomar libremente infusiones sin azúcar y bebidas light.

- Sustituir los lácteos enteros por desnatados.

- Desengrasar los caldos (retirando la capa de grasa sobrenadante que queda cuando se dejan enfriar). De esta forma se aprovecha todo su sabor, pero se elimina la grasa sobrante.

- Aprende a disfrutar de las frutas de temporada; estamos en el país de las naranjas y mandarinas. Además de ser un postre excelente pueden utilizarse como snack o tente-en-pie a media mañana o media tarde.

- Consume verduras cocidas, al horno o a la plancha.

- Evita la llamada "comida rápida", que habitualmente es rica en calorías.

- Se recomienda complementar la dieta con ejercicio físico, de acuerdo con la edad de cada uno y con su situación física. Caminar es un excelente aliado. Otra divertida forma de hacer ejercicio es el baile.