Requerimientos nutricionales

Fútbol - Foto: © Paco Ayala - Fotolia.com

Es evidente que los requerimientos energéticos aumentan con el ejercicio físico intenso. Habitualmente estas necesidades pueden cubrirse consumiendo alimentos variados en mayor cantidad que si no se realizara ese ejercicio. Los requerimientos proteicos de los deportistas para lograr un buen desarrollo muscular son mayores que los recomendados para el adulto sano con ejercicio físico moderado. Pueden llegar a ser de hasta de 1.4-1.6 gr. de proteínas /kg de peso/día, principalmente en los deportes de resistencia y de 1.2-1.3 en los deportes de fuerza. Se recomienda no sobrepasar un aporte superior a los 2 gr/Kg/día.

Es sabido que durante el ejercicio físico intenso se evapora gran cantidad de agua y de electrolitos. La sensación de sed aparece cuando ya se ha perdido una cierta cantidad de líquido, por lo que es importante que los deportistas adoptan pautas de ingesta hídrica adecuadas, bebiendo antes de percibir la sensación de sed durante el ejercicio. Algunos deportes exigen un peso determinado y los deportistas tratan de lograrlo haciendo una restricción hídrica severa en los días previos a la competición. Esta práctica es totalmente inadecuada y podríamos decir que hasta peligrosa. En algunos casos puede ser interesante el consumo de ciertos preparados caseros que contienen agua mezclada con ciertas sales y hidratos de carbono de absorción rápida.

Los días previos a la competición los deportistas deben adaptar su dieta para llegar a la misma con los depósitos de glucógeno (carbohidrato que es un polímero de glucosa) muscular bien llenos, ya que es más fácil obtener energía transformando este glucógeno en glucosa que obtenerla a partir de la grasa. El nivel de glucógeno muscular aumenta con el entrenamiento y cuando éste se agota tras un ejercicio prolongado aparece la sensación de fatiga muscular. Por lo tanto, se recomienda una dieta muy rica en hidratos de carbono (pastas, arroces, azúcares, cereales...). Se evitarán las comidas muy condimentadas y copiosas en las 2 horas antes de la competición y se intentará una hidratación óptima.

Durante la competición se deben tomar hidratos de carbono -durante el ejercicio o en los descansos, si los hay- junto con una buena hidratación, siendo muy útiles las bebidas deportivas, edulcoradas y con aporte de sales minerales. La ingesta elevada de carbohidratos se debe mantener incluso después del ejercicio, ya que la recuperación está ligada a la regeneración de los depósitos de glucógeno muscular.