Dieta equilibrada

¿Cómo seguir una dieta equilibrada? - Foto: © Iryna Kurhan - Fotolia.com

Para realizar una dieta equilibrada no hay que realizar cálculos matemáticos, sino observar las siguientes reglas de oro:

- Comer de todo, en cantidades moderadas, lo más variado posible.

- Aumentar el consumo de carbohidratos de absorción lenta (legumbres, pastas...).

- Aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.

- Evitar el exceso de grasas animales o vegetales aterogénicas (de palma, de coco...).

- No abusar del consumo de azúcar (ni productos que lo contengan).

- Moderar el consumo de alcohol.

- Realizar entre cuatro y cinco comidas al día.

- Hacer un desayuno fuerte, con alimentos de dos o más grupos.

- Masticar bien los alimentos, sin prisas.

- Procurar un ambiente agradable, sin ruidos, ni gritos.

Como ejemplo, una dieta equilibrada para un adulto sano con una actividad física media sería:

- Dos vasos de leche (400-500 ml.).

- Dos platos de verduras (300-400 gr).

- Dos raciones de alimentos proteicos: carne, huevos o pescado (200 gr).

- Una ración de cereales (40 gr).

- Dos raciones de pan (120 gr).

- Una ración de arroz (60 gr) o una patata mediana (120 gr).

- Dos piezas de fruta.

- Tres cucharadas soperas de aceite (30-40 gr).

- 30 gr de azúcar.

Esta dieta tendría la siguiente composición en nutrientes:

- Carbohidratos: 270 gramos = 1100 Kcal (53% del valor calórico total).

- Proteínas: 75-80 gr = 330 Kcal (15% del Valor Calórico Total (VCT)).

- Grasas: 75 gr = 675 Kcal (33% del VCT).

- Kcal totales: 2100.