Dieta equilibrada

Con estos consejos le perderás el miedo a la báscula - Foto: © AztecaMan - Fotolia.com

- Debes realizar algún ejercicio. No es necesario hacer ningún deporte extenuante. Elige una actividad ligera que no sobrecargue las articulaciones.

- Es muy importante no saltarse ninguna comida. Debes hacer un mínimo de 3 comidas al día y un snack a media mañana y media tarde. Esta medida te evitará la ansiedad por la siguiente comida..

- Mientras comes, intenta no distraerte con otras actividades (leer, mirar la tele, escuchar la radio, llamar por teléfono...). Sin estas distracciones, le sacarás mayor provecho a cada bocado.

- Mastica cada bocado al menos 10 veces antes de tragarlo. Esto aumentará tu concentración en lo que comes y alargará el tiempo que dedicas a comer.

- Evita picotear entre horas. La mayoría de los "picoteos" son de alimentos que engordan.

- Cuando sirvas las comidas no dejes las bandejas en la mesa y a la vista. De esta forma se come más cantidad. Trae los platos servidos desde la cocina.

- Limita tus comidas a un solo lugar. No lleves alimentos a tu dormitorio o estudio. Esto reducirá el número de lugares que relacionas con los alimentos y el comer.

- Cepíllate los dientes inmediatamente después de comer. Al quitarte el sabor de la comida no pensarás tanto en ella.

- Haz un correcto desayuno. Levántate 10 minutos antes para poder desayunar con tranquilidad. Incluye fruta y algún lácteo desnatado.

- No hace falta pesar los alimentos. Simplemente, come un solo plato, pero no repitas.

- Para las personas de constitución más pequeña y las de mayor edad utiliza platos de postre.

- Se aconseja cocinar al vapor, hervido o escalfado, al horno, microondas a la sal, a la plancha o parrilla, en papillote... Procura evitar las frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados, guisos y salsas.

- Es preferible utilizar aceite de oliva, pero debido a su alto aporte calórico, restringe su consumo a 3 cucharadas al día.

- Bebe unos 2 litros de agua al día. También se puede tomar libremente gaseosa, infusiones, como menta-poleo, té o bebidas refrescantes light. Disminuye el consumo de bebidas alcohólicas a no más de 1 copa de vino al día.

- Modera el consumo de alimentos precocinados y salsas como mayonesa, rosa.

- Disminuye los azúcares: azúcar, mermelada, miel... utilizando preferentemente edulcorantes acalóricos (sacarina, aspartamo...). También disminuye los dulces, bollería, helados, aperitivos, golosinas, frutos secos, chocolate y pasteles.

- Aumenta el consumo de alimentos integrales y ricos en fibra como frutas, verduras, hortalizas y legumbres.

- Aumenta el consumo de alimentos de consistencia dura, que requieren mayor tiempo de masticación y que reducen la sensación de ansiedad o de estómago vacío (ejemplo: ensaladas de verduras crudas, apio, alcachofas, zanahoria...).

- Sustituye los lácteos enteros y semidesnatados por desnatados; evita los quesos curados.

- Puedes tomar carnes magras, quitándoles la grasa visible (pollo, pavo, ternera, buey, vaca, solomillo o lomo de cerdo, conejo, liebre, codorniz y perdiz). Evita los embutidos excepto jamón o pechuga de pavo y lomo embuchado sin grasa.

- Puedes tomar cualquier pescado excepto los conservados en aceite.

- Si sientes hambre en algún momento del día, toma alguna pieza más de fruta o alimentos como hortalizas (zanahorias, pepinos, etc).

- Ojo con las sobras. Algunas personas tienden a comer más por la pena de tirar lo sobrante.

- Cuidado con las sobremesas. Si quieres seguir charlando, retira toda la comida de la mesa.

- Es posible comer fuera de casa sin sentirse culpable, aunque debes intentar no "pasarte". Evita los aperitivos. A veces es útil comer antes de ir a un evento social en el que haya comida. De esta manera no sentirás la tentación de comer cuando estés allí.