Cítricos - Foto: © Safer - Fotolia.com

Los cítricos tienen pocas calorías, tan sólo unas 40-44 Kcal cada 100g. Así, una naranja de tamaño medio, de unos 200 g. aporta unas 80 Kcal. Por ello pueden ser muy útiles como tente-en-pie que no engordan. En cuanto a los nutrientes, aportan azúcares, pero apenas aportan proteínas ni grasas. Contienen ácidos orgánicos que constituyen el 1% del peso y son los que le dan sabor ácido. La proporción de ácidos va disminuyendo proporcionalmente según el fruto va creciendo y madurando. Del adecuado balance entre el contenido en azúcares y en ácidos resulta el mejor o peor sabor.

Es muy interesante su contenido en fibra de tipo soluble, denominada pectina. Esta sustancia no puede ser absorbida y se elimina por las heces. La parte que más fibra contiene de los cítricos es la parte blanca o albedo, en segundo lugar, las vesículas, y por último, el zumo que tiene en suspensión pequeñas cantidades. La fibra, además de regular el tránsito intestinal, ralentiza el vaciamiento gástrico y por ello da sensación de saciedad. Por eso es útil acabar las comidas con una fruta. También logra un efecto de disminución de las cifras de glucosa y de colesterol.

Como la mayor parte de las frutas y verduras, los cítricos son ricos en potasio. Con la dieta occidental no se suelen producir deficiencias de este ión, excepto en situaciones clínicas muy específicas como es el uso de ciertas medicaciones para la hipertensión como los diuréticos; o en deportistas que pueden tener pérdidas elevadas de potasio con el sudor.

Pero el nutriente estrella es la vitamina C o ácido ascórbico. El zumo recién exprimido tiene la misma cantidad de ascórbico que la naranja. Sin embargo, si se deja expuesto al aire pierde actividad. La vitamina C es un antioxidante que protege de la acción nociva de los radicales libres. Estas sustancias altamente reactivas se generan en el metabolismo celular y se están implicando en ciertas situaciones como es el envejecimiento, la diabetes, ejercicio intenso, en la aterogénesis, el tabaquismo y en el cáncer, entre otras. Se ha demostrado que los individuos con mayor ingesta dietética de vitamina C durante toda la vida tienen menor prevalencia de cataratas y se producen a una edad más avanzada. Asimismo, los estudios epidemiológicos parecen indicar que la alta ingesta de antioxidantes supone un menor riesgo de enfermedades coronarias.

Otras sustancias con poder antioxidante que se encuentran en las naranjas son los flavonoides, denominados como hesperidina, naringerina, naringina., auroxantina, que son las sustancias que les dan el color. En los estudios experimentales, el zumo de naranja administrado a las ratas inhibió la aparición de cáncer de mama, ya que los flavonoides de los cítricos son potentes inhibidores de la proliferación de las células cancerosas.

Recuerda: cuando te comas una naranja, además de disfrutar de un sabor excelente, estarás cuidando tu salud.